Stufenweiser Aufbau

Ich empfehle, die methodische Meditation gewissermaßen stufenweise aufzubauen; ich halte folgenden Aufbau für sinnvoll:

Stufe 1: Ankommen im Jetzt-Hier

Wenn Du Dich auf Dein Meditationskissen (oder auch auf einen Stuhl) gesetzt hast und Deine Meditationshaltung eingenommen hast, dann schließe Deine Augen und öffne Dich zunächst einmal ganz dem gegenwärtigen Moment. Wir haben ja bereits festgestellt, dass es 5 äußere Sinnestüren und eine innere Sinnestür gibt. Schau hier einfach, wie äußere Sinnenobjekte (Geruch, Geräusch, eine Empfindung auf der Haut …) zu Dir kommen, und wie Deine Aufmerksamkeit sich zu ihnen hinwendet. Sende aber Deine Aufmerksamkeit nicht aus, suche nicht nach Sinneseindrücken – sie kommen von ganz allein zu Dir. Du kannst, wenn es Dir hilft, dabei Deine Augenlider von innen anschauen; dann kannst Du bemerken, wie Deine Augen das Bestreben haben, dem Sinneneindruck zu folgen. Du bleibst aber nicht an dem Sinneneindruck haften, sondern löst Dich unmittelbar wieder von ihm. Beobachte einfach, was in der Peripherie um Dich vorgeht (Man nennt dies choiceless awareness, was Einige auch als eigenständige Meditation praktizieren). Das ist „weilen nach Außen“, wie der Buddha es nannte. Lege dabei ein sanftes Lächeln auf Deine Lippen, in Deinen Geist und in Dein Herz. Erlaube allem, was da ist, da zu sein!

Stufe 2: Ankommen bei Dir selbst

Du kannst Dich nun selbst in Deine Beobachtung und Betrachtung mit einfließen lassen. Fühle hin zu Dir, zum Raum, den Du einnimmst im Raum, sei Dir Deiner Selbst ganz bewusst (Selbst-Bewusst-Sein), Deines Daseins, Deines So-Seins als Teil der Peripherie; und vielleicht kannst Du fühlen, wie sich nach und nach ein Gefühl von Erhabenheit (von „über den Dingen stehen“) einstellt – ein sehr friedliches Gefühl. Auch wirst Du beobachten können, wie sich Deine Aufmerksamkeit zu Gedanken hinwendet. Mit Gedanken verfährst Du ebenso, wie mit anderen Sinneseindrücken – feststellen, dass sie da sind – und nicht daran haften bleiben (also loslassen). Das ist „weilen nach Innen“, wie der Buddha es nannte.

Stufe 3: Allumfassendes Gewahrsein

Nun beginnst Du, „abwechselnd nach Innen und nach Außen zu weilen“, je nach dem, wo Deine Aufmerksamkeit sich hinwendet. Du bist also ganz bei Dir und ganz im Außen – das ist allumfassendes Gewahrsein.

Stufe 4: Entspannung

Diese Stufe ist entbehrlich; ich empfehle sie jedoch für Meditations-Neulinge und für Praktizierende, die selten zum Praktizieren kommen und / oder sehr viel „um die Ohren haben“. Du kannst hier einfach einmal vom Scheitel bis zur Sohle entspannen. Stell Dir einfach vor, Du wärest mit Wasser angefüllt, und das Wasser sinkt, während Du mit Deiner Aufmerksamkeit immer an der Wasseroberfläche bleibst. Überall, wo die Wasseroberfläche sich befindet, tritt Entspannung ein. Wichtig: Lass diese Entspannungsstufe nicht zu lange dauern, sonst driftest Du mit den Gedanken ab! Ich empfehle, mit jedem Ausatmen den Pegel etwas sinken zu lassen … Scheitel, Schädeldecke, Stirn, Augenbrauen, Augen und Schläfen, Kiefergelenke, Gesichtszüge, Hinterkopf, Nacken, Schultern, Arme und Hände und Finger, Brust, Bauch, Schulterblätter, Wirbelsäule, Steißbein, Leiste, Perineum (Damm), Beine, Füße und Zehen. Auch wichtig: Versuche während dieser Entspannung das allumfassende Gewahrsein nicht zu verlieren! Wenn also ein Geräusch erscheint, solltest Du das auch mitbekommen – ansonsten verfällst Du in einspitzige Absorptionsmeditation – das wollen wir auf keinen Fall!

Lass daraufhin Wellen von klarer und achtsamer Bewusstheit durch Deinen Körper gleiten – auch hierzu kannst Du Dein Ein- und Ausatmen zur Hilfe nehmen.

Zusammen sollte es nicht länger als etwa zwei Minuten dauern.

Stufe 5: Meditationsobjekt

Erst hier beginnt die eigentliche Meditation. Wenn Du anapanasati (also Atembetrachtung) praktizierst, beginnst Du nun Dein Ein- und Ausatmen zu beobachten. Wenn Du Metta-Meditation praktizierst, zentrierst Du Dich um das Gefühl von Freude und Liebender-Güte in Deinem Herzraum und Solarplexus.

Alles entscheidend ist, dass Du niemals nie aus dem Auge verlierst, was um Dich herum geschieht! Absorbiere Dich also nicht in Deinen Betrachtungsgegenstand (zB den Atem), sondern nimm ihn einfach nur wahr; man könnte sagen:

Wissend „Ich atme ein“ nehme ich zur Kenntnis: Geräusch ist da

Wissend „Ich atme aus“ nehme ich zur Kenntnis: Geräusch ist da

Wissend „Ich atme ein“ nehme ich zur Kenntnis: Duft ist da

Wissend „Ich atme aus“ nehme ich zur Kenntnis: Duft ist da

Wissend „Ich atme ein“ nehme ich zur Kenntnis: Gedanke ist da

Wissend „Ich atme aus“ nehme ich zur Kenntnis: Gedanke ist da

Das ist der große und entscheidende Unterschied zur Absorptionsmeditation: Wir lassen alles zu, nehmen alles zur Kenntnis was passiert und beobachten, wie unser Geist darauf reagiert. So und nur so erlernen wir uns selber – und sehen und verstehen Bedingtes Entstehen!

Natürlich werden Dich Gedanken immer wieder weit weg tragen; aber früher oder später wirst Du Dir dessen bewusst, nimmst es zur Kenntnis, und dann (und nur dann) durchläufst Du den BLESSED-KREIS!

Das war’s schon … Setz’ Dich einfach hin und schau, was geschieht! So einfach ist das! 🙂

Und:

KEEP SMILING!

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