Angeleitete Meditation

Nachdem ich ja nun recht viel zum Thema Meditation geschrieben habe – teils eher theoretisch, teils eher in der praktischen Umsetzung – möchte ich Euch eine angeleitete Meditation nicht „schuldig“ bleiben (wie man so schön (?) sagt).

Die Meditation, die Ihr Euch hier anhören und einfach mit-praktizieren könnt, ist eine Metta-Meditation, also eine Meditation der Liebenden-Güte. Es ist ein Live-Mitschnitt einer Sitzung im Rahmen der Metta-Dhammayana Dharma-Gruppe Münster vom 27-10-2013 (daher auch die in den ersten Sekunden nicht so gute Tonqualität).

Viel Spaß beim Mit-Praktizieren – es sendet Euch METTA & SMILES

„Phra“ Atishakaro _/\_

Übers Loslassen, Liebevolle Annahme und den „Kontrollfreak“

Ich möchte nach einer langen Blog-Pause heute einmal einen Artikel aus dem wirklichen Leben posten, nämlich eine Korrespondenz mit einem meiner Schüler, der eine Mail mit  sehr wichtigen Fragen stellte, die die buddhistische Vipâssana-Meditation angehen. Insbesondere geht es um das Thema „Loslassen“ und „Liebevolle Annahme“, Nicht-Ich (anatta) und den „Kontrollfreak“ in uns. Da diese Themen ganz fundamental für Meditation und Alltag sind, möchte ich sie mit der Öffentlichkeit teilen (schwarz sind die Fragen, lila meine Antworten).

Damit Ihr folgen könnt und wisst, worum es geht, hier noch einmal der BLESSED-Kreis, den es gilt, sowohl in der Meditation als auch im Alltag unablässig zu durchlaufen, sobald man merkt, dass man nicht „im Hier und Jetzt ist“. (Näheres zu diesem Kreis findet Ihr hier auf diesem Blog)

 BLESSED

 

Es begann mit einer Schilderung, wie F. (für Fragender) mit einigen schwierigen Alltagssituationen umgeht, indem er den BLESSED-Kreis durchläuft. Meine Antwort hierzu war:

 Es ist Klasse, wenn es Dir gelingt, den BLESSED-Kreis in solchen Momenten zu durchlaufen; denke nur auch immer daran, dass BLESSED keine „Schmerztablette“ ist. Betrachte, was in Dir geschieht, und was immer es ist, VERSUCHE NICHT ES LOSZUWERDEN. Versuche, es zu verstehen. Lass es da sein und betrachte ganz genau, wie (aus alter Gewohnheit heraus) Du dazu tendierst, Dich mit den Emotionen zu identifizieren. Schau, welche Gedanken durch sie ausgelöst werden, und welche Gedanken sie umgekehrt  auslösen – papanca! Schau, wie es sich körperlich anfühlt. Betrachte Deinen inneren „Kontrolleur“, der Dir sagen will, dass die Dinge anders zu sein haben, als sie sind, nämlich so, wie „er“ es will und für richtig hält. Und betrachte einmal dieses „er“ … und gehe dem auf den Grund, was „er“ ist. Nicht intellektuell, sondern durch Beobachtung. Und versuche ebenfalls nicht, diesem „er“ den Mund zu verbieten. Hör Dir LIEBEVOLL an, was er zu sagen hat … diskutiere nicht mit ihm, lass ihm seine Meinung – er kann nicht anders als so zu denken, wie er denkt. Aber wie er denkt, fügt Dir mentalen Schmerz zu – verzeih ihm dafür. Verzeih ihm aus dem Verständnis und der Einsicht heraus, WAS „er“ ist. Nimm ihn in den Arm und nimm ihn liebevoll an.
„Er“ wird sich fast zwangsläufig dagegen wehren, weil „er“ das Gefühl hat, nicht ernst genommen zu werden. Gestehe es ihm zu, hab Mitgefühl mit ihm. „Er“ wird Dich bombadieren mit Zweifeln – über Deine ganze Praxis. Lass ihn! Es ist ok! Vergib ihm, nimm ihn liebevoll in den Arm, schließe ihn in Dein Herz – mitfühlend und verständnisvoll.

Im Folgenden nun die Antwortmail von „F.“ und meine unmittelbaren Antworten:

Ich verstehe, dass der BLESSED-Kreislauf nicht als Schmerztablette einzusetzen ist, mit dem man die leidvollen Gedanken bzw. Emotionen eliminiert. Es geht darum, diese leiderzeugenden Vorgänge als solche zu erkennen und zu verstehen, nach welchen alten Mustern der eigene Geist arbeitet.

Hmmmm … Ja. Und Nein *smile*

Es geht darum klar zu sehen, dass da zunächst überhaupt erst einmal nur Vorgänge, Abläufe und Prozesse (erst im „Außen“ [Geräusch trifft auf Ohr], dann  in der Folge in uns [das Geräusch „kommt uns zu Bewusstsein“]) stattfinden.

 Wir befinden uns also im Bedingten Entstehen: Sinnesreiz + Sinnenbewusstsein sind Grundlage für das Entstehen von behaglichem oder unbehaglichem (oder neutralem) Gefühl; behagliches oder unbehagliches (und eigentlich auch neutrales) Gefühl ist die Voraussetzung für das Entstehen für Begehren; Begehren  ist die Voraussetzung für das Entstehen von Anhaftung.

Bis zum Begehren inklusive handelt es sich nicht um Muster im psychologischen Sinne, sondern um reine neurologische Vorgänge gemäß dem Reiz-Reaktions-Schema, also Reizübertragungen.

Dann erst – ab dem Anhaften – erkennen wir, wie aus einem unpersönlichen neurologischen Reiz plötzlich das entsteht, was wir Leid nennen. Leid ist das, was entsteht, wenn wir aus einem unpersönlich entstandenen Gefühl eine persönliche Story machen, indem wir

1 . über das entstandene Gefühl und über das, was es ausgelöst hat (und einiges mehr) nachdenken und

2 . diesem entstandenen Gefühl einen Namen geben, nämlich „Wut“, „Trauer“ u.s.w.; auf diese Weise wird aus einem real entstandenen Gefühl ein Konzept, also etwas Nicht-existentes!!! Dieses Konzept können wir in unser Selbst-Konzept integrieren. Da es dann als zu uns gehörig interpretiert wird, denken wir wiederum darüber nach.

Zudem sehen wir, wie in der Anhaftung aufgrund der gedanklich-emotionalen Beschäftigung  mit dem Gefühl Feedbacks entstehen, also zB neue Gedanken, die dann neue Gefühle auslösen und wieder Begehren, welches selbst als Spannung (= unangenehme Körperempfindung) wahrgenommen wird und darüber wieder zu Gefühlen führt und so weiter und so fort. Diese gesamten Feedbacks nennt der Buddhismus „papanca“.

Und wir sehen, dass wir auf all diese Vorgänge in ihrem ersten Entstehen keinen Einfluss haben. Der Versuch, Einfluss zu nehmen (nämlich in erster Linie auf das Gefühl), kommt erst im Rahmen der Anhaftung zum Tragen. Die Anhaftung ist also – wenn man so will – unser „Problemlösemodus“. Wir versuchen, über unsere Gedanken das Gefühl zu beseitigen, verstärken es aber nur, indem wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Und da sitzen auch die alten (psychologischen) Muster: Wir glauben, durch Nachdenken und Analyse die Kontrolle über die Ursache des unangenehmen Gefühls gewinnen zu können. Das ist der „Kontrollfreak“ in uns. In der Realität aber können wir nur einen Bruchteil dessen, was uns unangenehmes Gefühl beschert (oder angenehmes Gefühl „wegnimmt“) kontrollieren. In der vipâssana-Meditation lassen wir diesen Kontrollfreak so zu sagen ins Lehre laufen – wir reagieren nicht auf ihn, sondern lassen die Dinge, gegen die er sich auflehnt, auf sich beruhen.

Während die „papanca“ im Rahmen des Bedingten Entstehens vom Anhaften aus gesehen „rückwärts gewandt“ sind, erkennt man im weiteren Verlauf des Bedingten Entstehens nach dem Anhaften (also „vorwärts gewandt“), wie unser Selbstkonzept entsteht und dieses Konzept unterhalten und gestärkt wird. Hier (erst) kommen die alten Muster zum tragen, gemäß welcher wir auf bestimmte Situationen immer nach dem gleichen Prinzip re-agieren. Re-agieren, weil unser Handeln aufgrund der alten Muster automatisch abläuft, in Abgrenzung zu einem Agieren, welches wissensklar (vgl. das Satipatthâna-Sutta) einzig dem gegenwärtigen Moment Rechnung trägt. Dies stets gleiche Handeln erweckt in uns den Eindruck einer Stabilität, von etwas Statischem, eines unveränderlichen „ICH“. Nach welchen alten Mustern genau der Geist arbeitet spielt eine nur untergeordnete Rolle; entscheidend ist, DASS es nur Muster sind und wie sich das auf uns auswirkt, nämlich in der Illusion eines substanziellen „ICH“ (welches zusätzlich genährt wird durch die Identifikation mit dem Körper, den Gefühlen … kurz: den 5 Aggregaten).

Mir scheint es, als hätte AKZEPTANZ eine Schlüsselfunktion. Es geht darum, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie nunmal jetzt sind und nicht zu versuchen sie loszuwerden.

Ja, in der Tat. Indem wir versuchen, sie los zu werden, schenken wir ihnen Aufmerksamkeit und Energie – dadurch verstärken sie sich. Im Japanischen gibt es den etwas martialischen Ausdruck „Töten durch Nichtbeachten“ (weiß leider nicht mehr, wie es auf Japanisch heißt *smile*); das ist in etwa, was hier geschieht. Mit einer Besonderheit (und dies ist wirklich ganz fundamental für die gesamte buddhistische Lehre): Was lassen wir los? Nur die Gedanken an das Ereignis, nicht das Ereignis selbst. Warum? Weil wir ein Ereignis nicht loslassen KÖNNEN. Ein Schmerz, Geräusch, Duft … ist da. Das resultierende Gefühl … ist da. Das resultierende Begehren … ist da (erst in den höchsten meditativen Zuständen kann die Kette des Bedingten Entstehens bereits an einer dieser Stellen durchschnitten werden)

Ich denke, dass dem „Er“, von dem du sprichst, dadurch der Wind aus den Segeln genommen wird, da man auch das ganze Negative im jetzigen Moment annimmt und akzeptiert. 

Das Negative im jetzigen Moment Annehmen entspricht genau diesem oben beschriebenen Vorgang. Loslassen (und den Kontrollfreak „vor die Wand laufen lassen“ *smile*) IST gewissermaßen Liebevolle Annahme.

Ich habe das „Loslassen“ im BLESSED-Kreislauf in einigen Situationen falsch interpretiert im Sinne von „Nun lass es endlich los!“

Das ist in der Tat falsch interpretiert *smile*

Vielmehr ist damit wohl das Akzeptieren aber gleichzeitig NICHT Anhaften gemeint. 

Ok, also: Loslassen ist das diametrale Gegenstück zum Anhaften. Das bedeutet: Wenn Anhaften das gedanklich-emotionale Sich-verwickeln-lassen in ein Ereignis ist, dann ist Loslassen eben das Nichtweiterdenken jenes Ereignisses. Mehr steckt nicht hinter dem vielgerühmten Loslassen. Die einfache Formel:

Loslassen ≙ Liebevolle Annahme ≙ Infriedenheit / Anhaften ≙ Widerstand ≙ Leid

Ich habe in letzter Zeit im Alltag häufig BLESSED angewendet. Habe im Anschluss immer noch einen Metta-Wunsch in mir zum entstehen gebracht. Gerade „Möge mein Geist ruhig und friedvoll sein“ erzeugt in mir gleich eine leichte Entspannung.

Das ist auf jeden Fall gut und richtig 🙂

Aber wenn ich das Gefühl von innerem Frieden und Lächeln in mir erzeuge lasse ich beispielsweise dem Gefühl „Angst“ oder „Wut“ weniger Platz in mir. Ist es nicht so, dass ich diese Gefühle dann im gewissen Maße verdränge und ihnen nicht ausreichend Platz einräume? Das widerspricht in meinen Augen dem Denkansatz „Wut ist da. Hey, es ist o.k.!! Wut darf das sein.“ Andererseits kann es ja auch nur gut sein, wenn ich über den Metta-Wunsch mehr Gelassenheit in mir verspüre…..!?

Nein, Du verdrängst gar nichts. Weil Du das Gefühl der Wut selbst ja gar nicht anlangst. Verdrängung bedeutet „Ins Unbewusste verschieben und verhindern, dass es wieder hervortritt“. Das geschieht, wenn man unmittelbar nach dem Feststellen eines negativen Gedanken zum Meditationsobjekt zurückkehrt und sich auf das Meditationsobjekt fokussiert und absorbiert. Wir hingegen machen uns im BLESSED einen Mechanismus des Gehirns zunutze: Beobachte einmal, was geschieht, wenn Du von einem Gedanken fortgetragen worden bist und Dir dessen bewusst wirst. Was geschieht in der Sekunde, da Du diesem Gedanken Auge in Auge gegenüberstehst? Der Gedanke kommt  für einen Augenblick zum Stoppen und die Aufmerksamkeit sucht sich etwas anderes, womit sie sich beschäftigen kann. Dies ist immer das Naheliegendste, was eben da ist, und zwar irgendetwas, was sich „bewegt“ im Sinne von verändert. In diesem Atemzuge kommt die Aufmerksamkeit ganz leicht und fast von allein wieder in den gegenwärtigen Moment und zieht sich von dem Gedanken zurück. Das geschieht – noch einmal – NICHT durch eine Aktion des Praktizierenden, sondern durch das alleinige Sichbewusstwerden des „Nicht auf dem Meditationsobjekt Seins“.

Das Entspannen und Lächeln hilft dabei (in der Art einer reziproken Hemmung), dass die negativen Gedanken erst einmal nicht wieder auftreten. Sitzen sie aber tief, werden sie trotzdem wiederkommen … und irgendwann sich auflösen. DANN sind sie verarbeitet.

Zudem motiviert das Entspannen und Lächeln dazu, dem alten Muster des „dem Gedanken Nachgebens und Weiterdenkens“ (= Anhaftens) nicht zu folgen, da der Organismus merkt: „Aha, es fühlt sich viel besser an, NICHT anzuhaften“ – das ist positive Konditionierung durch Aktivierung des Belohnungszentrums im Gehirn.

In der vipâssana-Meditation lernen wir also systematisch, nicht anzuhaften. Das Aufgeben des Anhaftens ist aber eine enorm schwierige Übung, eben weil unsere alten Muster alte und eingefahrene Muster sind, die ja selbst auch Objekt der Anhaftung sind – indem wir uns mit ihnen identifizieren. Daher hat der Buddha als Grundlage des Aufgebens des Anhaftens die (zunächst rationale) Erkenntnis von Nicht-Ich (anatta) gesetzt. Denn diese Erkenntnis hebelt auch den letzten Widerstand aus. Selbst der verzweifeltste Depressive, der da sagt: „Das bringt doch alles nichts! Ich kann nicht loslassen! Ich bin und bleibe traurig!“ wird diese Ansicht aufgeben, wenn er sieht, dass dies nichts weiter als Ansichten sind, entstanden aus „papanca“, und die wiederum aus völlig unpersönlichen Vorgängen. Es steckt niemand „hinter“ diesen Ansichten – es sind nur bedingt entstandene Gedanken, die mit der Wirklichkeit nichts zu tun haben. Auf diese Weise wird er sich fragen: „WER leistet denn da Widerstand? WER ist denn da traurig? WER zweifelt denn da an der Lehre des Buddha? Es ist niemand zuhause. Ich kann Kummer, Klage, Sorge, Leid, Trübsal und Verzweiflung einfach loslassen, weil da unterm Strich niemand ist, der all das empfindet.“

Mmh, das ist mit so einem westlichen Gehirn echt nicht leicht zu verstehen! 😉 Man ist bis jetzt häufig darauf bedacht gewesen, sich vor negativen Gedanken und Emotionen zu schützen und jetzt soll man genau diese leidbringenden Objekte akzeptieren.

Noch einmal: Wir akzeptieren zunächst nicht die Erscheinungen, sondern unsere Reaktion auf sie, erkennen sie als Nicht-Ich, als reine Reaktions-Muster, die unser Leid erschaffen. Erst in der Konsequenz schließen wir Frieden mit den Erscheinungen, weil wir dann nämlich erkennen, dass es nicht die Erscheinungen sind, die uns Leid zufügen, sondern unsere Reaktion auf die Erscheinungen. Und die können wir loslassen, denn sie sind ja nicht ICH.

Ich meine langsam zu verstehen, dass sie sich genau dadurch auflösen, da der Geist irgendwann keine Lust mehr hat, wenn man nicht ständig mit ihm diskutiert und versucht zu widersprechen. 

Hahaha …. Darauf würde ich mich nicht verlassen ;). Zunächst einmal diskutieren wir ja nicht mit unserem Geist. Das hieße den Teufel mit dem Belzebub austreiben. Wir beachten ihn einfach nicht mehr, wenn er „zickt“ oder böse oder eifersüchtig wird. Es ist für uns in dem hohen Stadium der Erkenntnis von Nicht-Ich, als würde sich all das, was sich in unserem Geist abspielt, auf einer Kinoleinwand abspielen – ich kann es wahrnehmen, aber es ist nur ein Film. Der Mörder, der aus der Kinoleinwand heraus auf mich schießt, kann mich nicht verletzen. Wir brauchen also nicht den Filmprojektor zu zerstören; es reicht völlig aus, den Film als das zu würdigen, was er ist: Ein Film. Ebenso verfahren wir mit unserem Geist. Lass den Film einfach laufen … macht doch nichts. Im Gegenteil: Auf diese Weise kann sogar ein Krimi oder Drama oder Ähnliches erheiternd sein. Und das wollte der Buddha! Schau Dir mit freudvollem und heiterem Interesse an, was sich in Deinem Oberstübchen abspielt – und mach Dir nichts draus (sprich: Mach nicht mehr daraus als es ist, nämlich ein Film).

Ich hoffe, Ihr konntet ein wenig aus diesem Artikel für Euch und Eure Meditation herausziehen.

Von Herzen sendet Euch METTA & SMILES

„Phra“ Atishakaro (Michael) _/\_

Die „Absichts-Falle“

Auch Meditationslehrer sind nicht ‚unfehlbar’. Und ich finde es wichtig, auch darüber zu berichten, wenn man als ein solcher einmal in eine Falle tappt, vor der man sonst immer warnt. Daher berichte ich heute einmal über die „Die Absichts-Falle“

Namasté 🙂

Heute möchte ich Euch von einer Erfahrung berichten, die vor allem für diejenigen unter Euch von Bedeutung sein mag, die regelmäßig vipâssana-Meditation praktizieren.

Wie Ihr ja wisst, habe ich eben einen etwa eineinhalbjährigen Lern-Marathon hinter mir, der vor 10 Tagen mit meiner „HP-Psych“-Prüfung endete. Und es wunderte mich nicht allzu sehr, dass mich drei Tage nach der Prüfung eine Erkältung niederstreckte, wie ich sie seit Jahren nicht mehr erlebt habe – Mandelentzündung, mittelschwere Bronchitis, schwere Stirn- und Nebenhöhlenentzündung und -vereiterung, all das begleitet von andauernden Kopfschmerzen. „Nun“, dachte ich bei mir, „das ist eine klare Reaktion auf die enorme Belastung – immerhin habe ich ja neben der Prüfungsvorbereitung ja auch noch gearbeitet. Also: Wofür bist Du Meditationslehrer – komm doch einfach wieder in die Entspannung, und damit hat sich das!“

Nun, während die Erkältungserscheinungen richtig heftig waren, war an methodische Meditation kaum zu denken; doch sobald ich wieder halbwegs durch die Nase atmen konnte, setzte ich mich auf mein Kissen. Die Meditationen waren zunächst von einer Tiefe eines Anfängers, aber mein Wissen und meine Erfahrung ließ mich darüber nicht verzweifeln, denn, so sage ich meinen Schülern immer wieder, „es ist wie mit einem D-Zug mit 100 Waggons: Wenn er in voller Fahrt ist, wirst Du ihn nicht innerhalb von 10 Metern zum Stehen bringen. Ebenso verhält es sich mit unserem Geist / Denken – gib ihm etwas Zeit, die Fahrt zu verlangsamen.“

Doch mir selbst gelang genau das nicht, was ich meinen Schülern immer sage. Ich bemühte mich zwar, diese Tatsache liebevoll anzunehmen und mir meine Vorwürfe hierzu zu vergeben. Doch aus das beruhigte meinen Geist nicht.

Was mich sehr irritierte war, dass meine Kopfschmerzen (die sicherlich teils organischen, aber sicherlich zu gleichen Teilen somatoformen Ursprungs waren) während der Meditation nicht – wie sonst – verschwanden; auch konnte ich sie während der Meditation nicht recht loslassen, und so verstärkten sie sich noch (was ganz normal ist, wenn man sich auf einen [physischen oder psychischen] Schmerz fokussiert). Die ganze Meditation über empfand ich zudem eine enorme Spannung in meinem Kopf, ganz so, als würde sich meine  Gehirnmembran mit aller Kraft zusammenziehen.

So auch vorhin. Also brach ich nach bereits einer dreiviertel Stunde die Meditation ab, kochte mir eine Tasse Kaffee, hüllte mich in eine warme Decke und setzte mich auf meinen Balkon. Und wie ich da so saß, merkte ich, wie meine Kopfschmerzen … verschwunden waren. Auch erfuhr ich plötzlich eine Erleichterung in meinem Kopf … die Spannung wich von Minute zu Minute. Und plötzlich wurde mir klar:

Ich hatte meditiert,

* um meine Kopfschmerzen los zu werden,

* um die Spannung in meinem Kopf zu lösen,

* um nach der Prüfungsphase wieder ‚zu mir zu kommen’,

* um möglichst schnell wieder in die höchsten jhânas (Meditationstiefen) zu gelangen

* um möglichst schnell wieder jenes Gefühl von Frieden und Liebe zu empfinden, welches mich bis vor einem Jahr etwa stets begleitet hatte,

* um schnellstmöglich wieder jene Klarheit und Achtsamkeit zu erlangen, die ich versuche, meinen Schülern zu vermitteln,

DSCF0622Lauter „um zu’s“!! Das war das Problem. Es mangelte mir in der Meditation schlicht und ergreifend an Absichtslosigkeit. Ich war in genau dieselbe Falle getappt, vor der ich meine Schüler immer warne! Hier nun, auf meinem Balkon, inmitten meiner kleinen Birken, umgeben vom Gayatri-Mantra, das ich vor Jahren an die Balkon-Brüstung gepinselt habe, und umgeben vom Zwitschern der Vögel, dem Rauschen der Blätter, dem Geruch von Frühling, dem blauen Himmel und dem Wind in meinem Gesicht … war Friede! Ich saß einfach nur so da, ohne jedes „um zu“.

Und mir wurde wieder bewusst, worum es letztendlich geht: Um einen liebevollen Umgang mit sich selbst, der sich in Wechselwirkung mit liebevoller Absichtslosigkeit ergibt! Es geht nicht ums Meditieren, noch geht es ums Nicht-Meditieren, noch geht es ums weder Meditieren noch Nicht-Meditieren, es geht einzig ums einfach nur so da sein!

In diesem Sinne werde ich mich jetzt wieder auf meinen Balkon setzen und weder meditieren noch nicht meditieren 😉

Einen schönen, sonnigen und absichtslosen Sonntag wünscht Euch und sendet von Herzen

METTA & SMILES

„Phra“ Michael

Kurzvortrag: Achtsamkeit

Mit diesem Kurzvortrag über die Achtsamkeit beginne ich eine ganze Reihe von kürzeren oder längeren Vorträgen zu Themen aus der buddhistischen Lehre, die man sich auf youtube in Ruhe anhören oder auch hier nachlesen kann. Viel Freude und Erbauung wünscht und sendet Metta

„Phra“ Michael

Transkript: Über die Achtsamkeit

Ich möchte mich heute einmal beschäftigen mit dem Thema „Achtsamkeit“. Was ist Achtsamkeit? Ich glaube, es gibt wohl kaum einen Begriff, der so häufig gebraucht ….. also natürlich vor allem im … Bereich Spiritualität gebraucht, und doch so missverstanden wird. Was ist Achtsamkeit?

Hm … vielleicht sollte wir damit beginnen zu schauen, was Achtsamkeit NICHT ist. Vielleicht einfach einmal zur Abgrenzung: Hm … Achtsamkeit wird sehr häufig verwechselt mit „Aufmerksamkeit“. Was ist Aufmerksamkeit? …. Wir sagen: „Ich widme einer Sache ganz meine Aufmerksamkeit“, oder: „Ich höre Dir aufmerksam zu“ – vielleicht tut Ihr das ja jetzt auch … ich weiß es natürlich nicht genau … ;o)

Nun, wie dem auch sei, …….. wenn wir einer Sache unsere Aufmerksamkeit widmen, dann bedeutet das, dass wir uns …. bewusst mit dem beschäftigen, worauf wir unsere Aufmerksamkeit – ebenfalls bewusst – gerichtet haben. Also beispielsweise … hm … das Schreiben des Einkaufszettels … oder … wenn wir irgendetwas dekorieren – vielleicht den Altar hinter mir oder so. Das ist eine Form der bewussten Aufmerksamkeit. Wir sehen also, dass der Begriff Aufmerksamkeit und der Begriff Bewusstsein eng miteinander verknüpft sind. Was ist Bewusstsein? ……….. Bewusstsein ist das, was weiß, könnte man sagen. Das WAS weiß? Das weiß, was jetzt eben geschieht. In dem Moment, da ich mir darüber klar bin, dass ich etwas Bestimmtes tue, handele ich bewusst.

Im so genannten „Bedingten Entstehen“, das Buddha lehrt, heißt es: Wenn zum Beispiel ein Geräusch da ist, und dieses Geräusch trifft auf mein gesundes Ohr, dann entsteht „Hörbewusstsein“. Etwas präziser müsste man eigentlich sagen: Wenn ein Geräusch an mein Ohr dringt und meine Aufmerksamkeit richtet sich hin zu dem Aufeinandertreffen von Geräusch und Ohr, dann entsteht Hörbewusstsein. Diese Präzisierung ist nicht ganz unwichtig, denn die meisten Sinneseindrücke, die wir erfahren, führen nicht zu einem Sinnenbewusstsein. Das liegt daran, dass das Gehirn selektiert – selektive Wahrnehmung nennt man das. Würden wir …. So jedenfalls sagt es die Neurowissenschaft … alles wahrnehmen, .. also bewusst wahrnehmen, was an Sinneneindrücken unmittelbar auf uns einprasselt, würden wir auf der Stelle verrückt ….. Reizüberflutung. ….. Also trifft das Gehirn eine … Vor-Auswahl dessen, was für uns wichtig ist oder zu sein scheint, und davon ist abhängig, ob wir etwas bewusst wahrnehmen. Auf … auf Buddhistisch … übersetzt heißt das: Von dieser Vorselektion ist abhängig, ob …. nachdem ein Sinnenobjekt … Geräusch, Duft, Geschmack … was auch immer …. Auf unsere Sinnentür … Ohr, Nase, Zunge … ähm …. getroffen ist, ob dann auch Sinnesbewusstsein entsteht; diese drei zusammen werden als Kontakt bezeichnet …… und zwar Kontakt … oder Kontaktaufnahme könnte man vielleicht auch sagen, zu unserer Umwelt. … Ok, das war ein kurzer Exkurs ins Bedingte Entstehen, aber kommen wir zurück zur Aufmerksamkeit.

Hm … nachdem, was ich eben dargestellt habe wird deutlich, dass nur in einem sehr begrenzten Maße wirklich …. also dass wir wirklich bewusst … handeln … oder auch denken. Die meiste Zeit des Tages denken wir …. hören wir, sehen wir, haben ….. Sinneseindrücke … also … ähm …. Empfindungen zB auf der Haut, oder wir schmecken oder riechen …. Aber es ist uns nicht bewusst. Und wie wir gesehen haben, ist das gut so, denn wir wollen ja nicht verrückt werden … also ich jedenfalls nicht …. ;o) …

Also: Aufmerksamkeit kann bewusst irgendwo hin gerichtet werden. Ist das nicht der Fall, so reden wir gemeinhin landläufig nicht von Aufmerksamkeit … wenn wir etwas nicht mitbekommen, obwohl wir es mitbekommen könnten, wenn wir die Aufmerksamkeit bewusst darauf richten würden, heißt es, wir sind unaufmerksam. Das ikennen wir alle aus der Schule. In der Meditation aber sehen wir, dass unsere Aufmerksamkeit sich durchaus ständig bewegt … wir sind uns dessen nur nicht bewusst.

Hm …. Beispiel: Du sitzt in der Meditation und hast Deine Aufmerksamkeit bewusst auf Deinen Atmen gerichtet. Aber nicht konzentriert … also nicht …. In einem Fokus, der alles andere auschließt und unterdrückt …. Das ist Konzentration-Absorption … in der Konzentrations-Absorbtionsmeditation – wie sie heute leider … muss ich sagen … meist gelehrt und wie Meditation meist verstanden wird, wird jede … hm … jede Geistesregung unterdrückt und man … presst gleichermaßen seine Aufmerkamkeit auf den Atem. Das führt sicherlich zu schönen Ruhezuständen, aber erstens erlngt man dadurch keine Einsicht oder Erkenntnis … und das ist das Ziel der vipâssana-Meditation … und zweitens führt es sehr subtil zu Spannung. … Hm … ok .. ich will darauf jetzt nicht näher eingehen. Viel wichtiger ist: Wenn wir während der Betrachtung unseres Atems die …. Aufmerksamkeit …. sozusagen … an der langen Leine lassen, also sie sozusagen … hm … ihr erlauben, sich ganz natürlich zu bewegen, dann sehen wir, dass zwei Dinge passieren können: Das erste ist: Während wir den Atem betrachten (oder irgendein anderes Meditationsobjekt, das ist egal, aber bleiben wir mal beim Atem ..), also während wir den Atem betrachten, bewegt sich unsere Aufmerksamkeit blitzartig vom Atem weg und wieder zu ihm zurück. ………. Also nehmen wir an, es entsteht irgendwo ein Geräusch …. Ein Auto fährt unter Deinem Fenster vorbei …… dann neigt sich Deine Aufmerksamkeit für den Bruchteil einer Sekunde dorthin ……. Man kann nicht sagen, wie schnell oder wie lange, aber es ist nur der Bruchteil einer Sekunde. Genau das mitzubekommen, genau diesen Augenblick zu sehen, da die Aufmerksamkeit sich vom Atem wegbewegt und sich dem Geräusch entgegen neigt, das ist … der … oder ein entscheidender Punkt in der vipâssana-Meditation. Was passiert nämlich, wenn, uns diese Bewegung der Aufmerksamkeit bewusst ist, wir es wirklich mitbekommen haben? Die Aufmerkamkeit kommt unmittelbar wieder zurück zum Atem. So, und das ist Achtsamkeit! Achtsamkeit bedeutet, sich jederzeit darüber bewusst zu sein, wohin unsere Aufmerksamkeit sich neigt. Das ist die Definition von Achtsamkeit, oder besser, von „vipâssana-Achtsamkeit“, also einer Achtsamkeit, die zu Erkenntnis führt, einer Erkenntnis, wie wir ticken … wie wir funktionieren.

Ok, das war, also was ich jetzt beschrieben habe, ist der Idealfall – wir sehen, die Aufmerksamkeit neigt sich zum Geräusch, und Nanosekunden später ist sie schon wieder beim Atem …. dem Meditationsobjekt. Meist aber …. Also das Problem, das Einsteiger bei der Meditation oft haben … oder auch erfahrene Meditierende immer gern zu Beginn der Meditation, ist, dass wir wegdriften mit den Gedanken. Und das ist die zweite Alternative, die in der Meditation passieren kann. Und das bedeutet, wir sind für einen Moment unachtsam. Das kann viele Gründe haben – in der Regel ist das … oder liegt das daran, dass wir zu wenig Energie aufwenden … hmmmm  … um achtsam zu bleiben. Das ist die Herausforderung in der Meditation, immer das richtige Maß an Energie zu halten, sich darauf einzupendeln. Aber das ist ein anderes Thema. Mir geht es nun darum, dass wir … irgendwann merken, dass wir … gaaaanz weit weg sind mit den Gedanken …. Und wenn wir das merken, sind wir wieder bewusst …. Und in dem Moemnt, da wir bewusst sind, können wir auch bewusst die Aufmerksamkeit …. Gaaanz sanft wieder zum Atem führen. Und dann … sind wir wieder achtsam … :o) …. So einfach ist das.

Also: Achtsamkeit ist die Fähigkeit, sich die Dinge, die geschehen, bewusst zu halten. Ok? Das bezieht sich ebenso auf die Dinge im Außen … im so genannten Außen, wir im Innen … also der …. Hm …. unserer Gedanken. Die Aufgabe der vipâssana-Meditation besteht darin, uns darauf zu trainieren unsere Achtsamkeit aufrecht zu erhalten um jederzeit zu sehen, wenn ein Gedanke entsteht und dann frei entscheiden zu können ob wir diesen Gedanken denken wollen oder nicht – das ist Willensfreiheit auf buddhistisch :o)

Wir haben noch einen Moment Zeit, daher kurz noch ein Ausflug ins Anapanasati-Sutta respektive Satipatthana-Sutta[1] – da steht diesbezüglich das gleiche drin. Jedenfalls geht es um Atemachtsamkeit und der Buddha sagt hier: „So weilt der Mönch wissensklar und achtsam“. Das bedeutet … also „wissensklar“ bedeutet: Wissen, was man im gegenwärtigen Moment tut …. Duschen, Zwiebeln schneiden, gehen, sitzen, liegen, greifen nach etwas … was auch immer. Und „achtsam“ bedeutet: Immer beobachtend … stets beobachtend, wie und wohin sich die Aufmerksamkeit neigt.

Wenn wir also in der Meditation unsere Achtsamkeit trainieren … kultivieren, dann lernen wir, selbst die kleinsten Impulse, die in uns entstehen, sofort wahrzunehmen, sie uns bewusst zu machen …. Und das ist für den Alltag von größter Bedeutung, denn wir sehen sofort: Aha, Ärger ist da, Wut ist da, Eifersucht ist da … was auch immer. Und bevor es größeren Schaden anrichten kann, lassen wir es los. Achtsamkeit geht also immer dem anderen Modewort „Loslassen“ voraus. Ohne Achtsamkeit kein Loslassen.

In diesem Sinne wünsche ich Euch liebevolle Achtsamkeit.

[End of tape]


[1] Lehrrede über die Atemachtsamkeit (MN 118) und Lehrrede über die Grundlagen der Achtsamkeit (MN 10)

Ganztägige Meditation

oder: Leben ist Meditation – Meditation ist leben

Dar arabische Begriff für Gebet ist dikhr; er bedeutet ursprünglich „Erinnerung“. Erinnerung an was? Im buddhistischen Sinne würde darauf geantwortet: „Sich stets daran zu erinnern zu beobachten, wie die Aufmerksamkeit sich (ohne unser Zutun) von einem Sinneneindruck (auch Gedanken) zum nächsten bewegt“. Hierfür und für die meditative Alltagspraxis (also so zu sagen für das ganztägige „Gebet“) sollen die folgenden Tipps behilflich sein:

0. Der Tagesbeginn

Der für die meditative Alltagspraxis schwierigste Tagesabschnitt ist die Zeit, nachdem der Wecker geklingelt hat und man aufstehen muss, da die Achtsamkeit nach dem Erwachen noch sehr gering ist. Nun, Buddha sagt: „Wie immer Du mit dem gegenwärtigen Moment umgehst entscheidet darüber, was im nächsten Moment passiert.“ Willst Du den Tag achtsam gestalten, solltest Du also sehen, dass Du schnellstmöglich in die Achtsamkeit gelangst.

Ich schlage vor, schreibe Dir einen Zettel (am Besten ausgedruckt), lege ihn Dir neben Dein Bett, und nimm ihn gleich nach dem Erwachen zur Hand. Auf ihm kann stehen:

„Ok … nimm einen tiefen Atemzug und

 entspanne Deine Gesichtszüge … Deinen Geist … Deinen Körper … Lächle …!

«Möge ich heute liebevoll und achtsam sein. Möge ich mit einem liebevollen Lächeln beobachten, wohin meine Aufmerksamkeit sich bewegt – von Moment zu Moment.»

«Mögen all meine Gedanken begleitet sein von liebevoller Achtsamkeit»

(entspanne mit einem tiefen Atemzug – lächle);

«Mögen all meine Worte begleitet sein von liebevoller Achtsamkeit»

(entspanne mit einem tiefen Atemzug – lächle);

«Mögen all meine Handlungen begleitet sein von liebevoller Achtsamkeit»

(entspanne mit einem tiefen Atemzug – lächle)“.

 Wenn Du daraufhin aufstehst, begleite tatsächlich jede Deiner Handlungen mit liebevoller Achtsamkeit; Du kannst dabei im Geiste sagen: „Liebevoll (= lächelnd) und achtsam (= Aufmerksamkeit beobachtend) aufstehen; liebevoll und achtsam den Bademantel anziehen; liebevoll und achtsam Zähne putzen u.s.w. u.s.f.

Das Beste wäre natürlich, wenn Du Dir morgens eine halbe Stunde nehmen würdest um die Vorsätze (Silas) für den Tag zu sprechen. Dazu hier.

1. Vergiss „Multitasking“!

Mache immer nur eine Sache gleichzeitig! Multitasking ist eine Gesellschaftskrankheit, die uns enorm unter Druck setzt und uns bis in die letzten Winkel des Alltags begleitet. Es ist ein ausgezeichnetes Mittel zum provozieren von Burnout und/oder Magengeschwüren, macht Raucher zu Kettenrauchern und liebevolle Eltern zu Furien! Und das, obwohl es Multitasking gar nicht gibt, so hat die Wissenschaft festgestellt; das Gehirn kann immer nur eine Sache gleichzeitig machen – die Frage ist nur, wie schnell man wechseln kann.

Vergiss also Multitasking und leiste einen Beitrag zur Entschleunigung sowie zur Schärfung Deiner Achtsamkeit. Überdies geht es auch um die Frage der Würdigung des gegenwärtigen Momentes. Erledige also in Ruhe eines nach dem anderen – liebvoll und achtsam. Geist und Körper werden es Dir danken!

2. Halte Deinen Körper entspannt

Eine andere Gesellschaftskrankheit ist die ewige Verspanntheit, vorwiegend im Nacken und Rücken. Vor allem (beobachte das einmal) neigen wir ständig dazu, unsere Schultern hoch zu ziehen – eigentlich ein Zeichen von Unsicherheit und Ängstlichkeit …! Wo Du also gehst und stehst, scanne gelegentlich Deinen Körper etwa wie beim Body-Relaxing-Verfahren. Besonders dann, wenn man irgendwo steht und wartet (Bushaltestelle, Kasse im Supermarkt) kann man das sehr gut machen. Eine Anleitung zum entspannten Stehen (und mehr) findest Du übrigens hier (ab Minute 10).

3. Lächeln

Liebevolle Achtsamkeit bedeutet „lächelndes Beobachten“. Auf die Bedeutung des Lächelns kann nicht oft genug hingewiesen werden – die Teilnehmer meiner Kurse haben mir samt und sonders bestätigt, dass bereits nach einigen Tagen vermehrten Lächelns eine Veränderung der Geisteshaltung zum Positiven erkennbar war. Merke: Nur Dein Ego und Deine Konditionierung halten Dich davon ab, in jeder Lebenslage (leicht) zu lächeln!

4. Kein TV, keine Nachrichten, keine Zeitung

Wir belasten unser Gehirn und unser emotionales Gesamtgefüge mit Unmengen negativer Informationen; die meisten schlimmen Nachrichten können wir nur zur Kenntnis nehmen, ohne sie je ändern zu können (lies hierzu doch mal diesen schönen Artikel). Aber Nachrichten über z.B. eine Gewalttat in Deiner Stadt begleiten Dich – manchmal erinnert man sich noch Monate später daran. Das liegt daran, dass der „Beschützer“ in uns meint, er müsse alle potentiellen Gefahrensituationen auf dem Schirm haben, um jederzeit abwehrbereit zu sein. Überflüssig zu erwähnen, dass das grober Unsinn ist – aber so arbeitet unser Gehirn nun einmal. Das bedeutet nicht, vor allem die Augen zu verschließen; die Informationen, die wir wirklich brauchen, kommen zu uns – wir brauchen nicht zu ihnen zu gehen! Vertrau einfach darauf, und belaste Dich nicht über Gebühr mit schlimmen Dingen – damit erschaffst Du nur Dein eigenes Leid zuzüglich zu dem der Anderen.

5. Sich vergeben

Und wenn Du mittels irgendwelcher negativen Gedanken (Sorge, Ärger, Wut, Eifersucht, Angst …) doch gelegentlich Dein eigenes Leid verursachst (und das tun wir alle gelegentlich), dann vergib Dir dafür. Mach Dir kurz bewusst, dass all diese Leid und Schmerz verursachenden Gedanken lediglich konditionierte Strukturen in Deinem Kopf sind, nur zufällig entstehende neuronale Verknüpfungen – das bist nicht Du, das ist nur da (soz. als Anteil in Dir). Vergeben heißt: „Da sein lassen“. Das bedeutet: Wenn immer negative Gedanken da sind, dann lassen wir die Gedanken einfach da sein und vergeben uns in diesem  Bewusstsein mit den Worten: „Ich vergebe mir in Liebe und Mitgefühl mit mir selbst“, lassen dann ein Gefühl mitfühlender Liebe durch uns fließen und … lächeln wieder. Näheres zur Vergebungsmeditation im Alltag findest Du (hoffentlich) bald hier.

6. Einhaltung der „guten Vorsätze“

Im Christentum gibt es die 10 Gebote, im Buddhismus gibt es die Silas (Tugendregeln) – in allen Religionen gibt es Vergleichbares. Von einer psychologischen Warte aus betrachtet haben aber alle nur ein Ziel: Die Vermeidung, durch unheilsame Taten (darunter fallen auch jede Art negativer oder sinnlich-begierlicher Gedanken!) eine innere Spannung entstehen zu lassen, die sich wiederum in unheilsamen Taten äußert, denn: Wer unter Spannung steht handelt nicht achtsam und nicht überlegt, sondern „im Affekt“. Wenn wir also im Vorfeld darauf achten, uns zu üben 1. in fürsorglichem Umgang mit allen Wesen 2. in gleichmütigem Verzicht 3. Abkehr von Gier nach Sex 4. in liebevoller, sanfter Sprache 5. darin, nicht zu lügen 6. darin, andere Wesen nicht herabzuwürdigen oder sich selbst zu erhöhen 7. nichts zu unternehmen, was den Geist vernebeln kann und 8. in liebevoller Annahme und Vergebung (dies sind die Silas, wie ich sie aus dem Zen und dem Theravada zusammengefasst habe – dazu hier), dann vermeiden wir innere Spannung, werden ruhig, achtsam und entspannt. Es geht also absolut nicht um einen erhobenen Zeigefinger (der ja wieder Spannung erzeugt), sondern ein weiteres Mal um das, was die Psychologie „Gegenkonditionierung“ nennt – die Auflösung alter negativer Strukturen und ihre Ersetzung durch etwas Positives.

7. Aufgeräumt sein im Innen wie im Außen

So wie es in Deiner Wohnung aussieht, sieht es auch in Deinem Geist aus und umgekehrt. Natürlich wäre es optimal, die Wohnung nach Feng Shui einzurichten *smile; aber so weit muss man nicht gehen. Jedoch sollte die eigene Wohnung stets aufgeräumt und sauber sein. Nicht nur, dass der Geist in einer aufgeräumten Umgebung ebenso aufgeräumt ist – die Klarheit und Übersichtlichkeit in der Wohnung wirkt auf die Klarheit des Geistes zurück.

Wir sollten überdies aber auch nicht vergessen: Meditation ist Leben – Leben ist Meditation. Putzen und aufräumen sind Meditation, wenn Du dabei liebevoll und achtsam bist, m.a.W. bei jeder Tätigkeit im Haushalt sanft und liebevoll lächelst und bei der Verrichtung stets beobachtest, wohin Deine Aufmerksamkeit sich bewegt. Das bringt mich auch zum nächsten Punkt:

8. Strukturiere Deinen Tag

Dieser Punkt ist schnell abgehakt: Versuche, Deinen Tag nicht so voll zu packen, dass Du nicht mehr weißt, wo Du anfangen sollst. Du kannst Deine Aktivitäten überschaubar halten und in aller Seelenruhe nach einander abarbeiten. Chaos im Leben – Chaos im Geist!

9. Ernährung und Essen

„Dein Körper ist Dein Tempel“ heißt es. Wann fällt es Dir leichter, positive Gedanken zu hegen, mit Bauchschmerzen im Bett oder im Massagepool der Wellness-Oase? *smile Achte also nach Möglichkeit auf eine gesunde Ernährung. Tipps dazu gibt es ja zuhauf (so auch hier)!

Neben dem WAS ebenso bedeutsam aber ist es, WIE man isst. Die Muskogee-Indianer sagen, wenn man beim Essen negative Gedanken habe, verwandele sich das Essen in Gift! Wenn Du also schon Nachrichten schauen musst, dann bitte nicht während des Essens! Ich empfehle nachhaltig,  achtsam und, wenn Du allein bist, in Stille zu essen. Beim Essen in Gesellschaft lass die Unterhaltung heiter sein – keine Probleme wälzen! Wertschätze die Nahrung, die Du zu Dir nimmst! Sie ist „das Werk vieler Hände und eine Teilhabe an anderen Lebensformen“, so rezitiere ich vor jeder Mahlzeit. Sei also dankbar für sie – sie ist keine Selbstverständlichkeit!

10. Lass den Tag bewusst ausklingen

Wenn Du Dich zur Ruhe bettest, dann lege Dich doch einfach im Bett einmal auf den Rücken, lege die Hände zusammen und hole Dir ins Bewusstsein, wie Dein Tag so war. Schau bewusst auf die Dinge, die Du gut gemacht hast oder andere positive Dinge, die Dir widerfahren sind. Schau auch auf das, was nicht so gut lief, wo Du vielleicht nicht achtsam warst oder Dich geärgert hast. Vergib Dir in Mitgefühl und Liebe und lass es los. Wertschätze an Dir, dass Du Dein Bestes gibst, ein liebevolles und achtsames Leben zu führen. Dann kannst Du einschlafen indem Du Dir lächelnd sagst: „Möge ich morgen in Sicherheit und Geborgenheit sein / möge mein Geist friedvoll und ruhig sein / möge ich ein glückliches Leben führen / mögen alle Wesen glücklich sein“. Fühle das Gefühl dieser liebevollen Gedanken und schlafe sanft mit ihnen ein. Man nennt das auch das „Sandwich-Prinzip“: Denke zunächst an etwas Positives, dann an etwas weniger Positives oder sogar Negatives, und schließlich wieder an etwas Positives.

So, dass sind meine Tipps für einen bewussten Alltag. Vielleicht helfen sie dem einen oder anderen ja ein wenig J

Keep smiling

Michael

 

Mögen alle Wesen glücklich sein

Die Kontemplation der „8 Silas“

Wie bereits hier bei der Betrachtung des 4. Gliedes des Achtfachen Pfades (Harmonisches Handeln) gesagt wurde, geht es bei der Einhaltung der Tugendregeln (Silas) ebenso wie bei der Einhaltung der 10 Gebote nicht in erster Linie um Vorschriften, die es auf Biegen und Brechen einzuhalten gilt; es sind insbesondere im Buddhismus Empfehlungen, deren Einhaltung dazu dienen soll, das Entstehen von innerer Spannung zu vermeiden, denn innere Spannung führt unweigerlich zu unheilsamen Handlungen gegen sich oder andere und somit  zu Leid. Es geht also nicht um eine „Du darfst nicht!“, was ja wieder Spannung verursachen würde, sondern um ein „Halte Dir vor Augen, welche Konsequenzen es hat, wenn Du …“. Dem trägt bereits die Formulierung Rechnung Ich gelobe, mich darin zu üben, …“. Nach meinem Empfinden nimmt das sehr schön den Druck heraus.

Ich möchte hier eine kleine Anleitung geben, wie man sehr schön den Tag damit beginnen kann, in einer sehr meditativen Stimmung die Silas zu kontemplieren. Mir ist es dabei wichtig, der Idee des 6. Gliedes des achtfachen Pfades Rechnung zu tragen, nämlich dem „harmonischen Sich-bemühen“. Nur, wenn ich nämlich nicht allein das Unheilsame erkenn und loslasse, sondern im Gegenzug auch das Positive zum Entstehen gelangen lassen möchte, ist der Umgang mit den eigenen Unzulänglichkeiten harmonisch und es tritt ein, was die Psychotherapie „Gegenkonditionierung“ nennt.

Aussehen kann das Ganze wie folgt:

Wenn Du einen Meditationsplatz hast oder vielleicht einen kleinen (Buddha-)Altar, dann setz Dich dorthin, nimm einige tiefe Atemzüge und lasse Dich ganz auf den gegenwärtigen Moment ein. Dann entspanne vom Scheitel herab den Kopf, Schultern und Arme, Brust und Bauch, Schulterblätter – Rücken – Steiß, Leiste und Perinäum (= Damm), und die Beine und Füße. Lege ein sanftes Lächeln auf Dein Gesicht, in Geist und Herz, und formuliere nacheinander:

 

«Ich gelobe, mich darin zu üben:

 

1. Kein fühlendes Mitwesen zu verletzen oder zu töten;

Ich will mich üben in liebevollem und fürsorglichem Umgang mit allen Wesen»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie sich Liebe und Fürsorge anfühlen, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«2. Nichts zu nehmen, was mir nicht  gegeben wurde;

Will üben in gleichmütigem Verzicht»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, es sich anfühlt, einfach nach nichts zu verlangen, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«3. Mich nicht von sexueller Begierde mitreißen zu lassen;

Will mich üben in Befreiung von zwanghafter Suche nach Sexualität»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie sich Freiheit von zwanghafter Begierde anfühlt, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«4. Nicht zu fluchen und keine Fäkalsprache zu verwenden;

Will mich üben in sanfter und liebevoller Sprache»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie sich liebevolle Rede anfühlt, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«5. Nicht zu lügen;

Will mich einfach ganz der Wahrheit hingeben»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie Wahrheit sich anfühlt, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«6. Mich nicht über andere Wesen zu erheben und andere Wesen nicht herabzuwürdigen;

Will mich üben in liebevoller und weiser Demut und Toleranz»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie es sich anfühlt, jedes Wesen zu würdigen, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«7. Mich keinem Einfluss auszusetzen, der mein Bewusstsein trüben kann;

Will mich üben in Klarheit und Achtsamkeit»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie sich Klarheit und Achtsamkeit anfühlen, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

«8. Mich nicht von negativen Emotionen wie Zorn, Sorge, Trauer, Eifersuch … mitreißen zu lassen;

Will mich üben in liebevolle Annahme und Vergebung»

Nimm einen tiefen Atemzug und entspanne mit einem Lächeln;

fühle, wie sich liebevolle Annahme und Vergebung anfühlen, und fühle das Gefühl über zwei, drei Atemzüge

 

Zum Abschluss kannst Du (laut) formulieren:

 «Möge mein Geist friedlich und ruhig sein;

Möge mein Geist ein verzeihender Geist sein;

Möge ich liebevoll und achtsam sein»

 

Über die genauen Inhalte der einzelnen Vorsätze habe ich hier geschrieben

 

Freudvolle Kontemplation wünscht von Herzen

Michael

 

Mögen alles Wesen glücklich sein

Metta „vs“ Atembetrachtung

Ich möchte einmal auf eine Problematik eingehen, die wesentlich seltener auftaucht, als sie es wert wäre: Es geht um die bedeutsame Frage: „Soll ich Atembetrachtung praktizieren oder Liebende-Güte?“ Der Grund dafür, dass diese Frage so selten auftaucht liegt sicher einerseits darin, dass die Metta (Liebende-Güte) – Meditation gar nicht allzu bekannt ist. Zum anderen wird sie von den meisten Praktizierenden nicht in der Form gewürdigt, wie sie gewürdigt werden sollte. Das liegt teils daran, dass die Metta-Meditation von den meisten Meditationslehrern als so genannte „Schutzmeditation“ betrachtet und als solche eher stiefmütterlich behandelt wird. zum anderen liegt es aber auch an den Anhaftungen der Praktizierenden, denen es nicht gelingt, das Konzept der Meditation als eine „Atemkonzentration“ loszulassen – leider geistert diese Vorstellung von Meditation immer noch durch alle spirituellen Sphären. Ich darf daher an dieser Stelle noch einmal kurz darstellen, was „Thema“ buddhistischer Meditation ist:

Der Buddha lehrte Einsichtsmeditation, das ist die Meditation der Erkenntnis des Wahren Wesens / der Wahren Natur der Dinge. Man spricht auch von der vipâssana-Meditation – der Begriff ist sicher dem einen oder der anderen bekannt. Vipâssana bezeichnet also einzig die Art der Meditation.

Überdies werden meist Atembetrachtungsmeditation (anapanasati) und Mettameditation scharf voneinander getrennt; diese Begriffe bezeichnen jedoch lediglich das Meditationsobjekt, also den Gegenstand der Betrachtung, den „Heimathafen“, zu dem man nach einer Ablenkung zurückkehrt. Daraus folgt: Einsichtsmeditation kann praktiziert werden als vipâssana-anapanasati oder als vipâssana-metta-bhâvana. Über den Unterschied dieser beiden möchte ich hier sprechen und welche mir warum sinnvoller zu praktizieren erscheint.

Das Meditationsobjekt der Anapanasati ist nun der Atem, also das Feststellen „Ich atme ein / Ich atme aus“ „Ich atme lang (kurz / tief / flach …) ein // Ich atme lang (kurz / tief / flach …) aus“ und so weiter, entsprechend den Anweisungen des Anapanasati-Sutta.. Es ist lediglich ein Wissen um die Beschaffenheit des Atems im gegenwärtigen Moment; gleichzeitig können wir beobachten, wie sich unsere Aufmerksamkeit von der Beobachtung weg bewegen möchte, hin zu einem Geräusch, einem Gedanken oder einer anderen Ablenkung. Bei einer leichten Ablenkung bemerken wir nur ein leichtes „Zucken“ unseres Geistes, eine Stärkere führt uns bisweilen weit weg und es gilt dann zum Meditaitonsobjekt zurück zu kommen.

In der Metta-Meditation ist das nicht anders; hier jedoch beobachten wir nicht den Atem, sondern das Gefühl von objektloser Liebe, Güte, Freude … (näheres dazu hier). Entscheidender Unterschied ist, dass der Atem deutlich grober ist als das (vor allem anfänglich doch recht subtile) Gefühl von Metta im Solarplexus. Das macht die Atembetrachtung für den Anfänger sicher einfacher.

Zudem ist es so, dass das gedankliche Äußern von „Metta-Wünschen“ („Möge ich in Sicherheit sein / Möge mein Geist friedvoll und ruhig sein …“) für den Anfänger etwas befremdlich ist – und das nachvollziehbarer Weise. Denn eigentlich meint man doch, in der Meditation eben „zu versuchen nicht zu denken“, und nun soll man sogar Gedanken absichtlich verbalisieren? Und in der Tat hat man es so betrachtet in der Atembetrachtung kurzfristig leichter, den Geist zu beruhigen. Wichtig zu wissen ist an dieser Stelle, dass das Meditationsobjekt der Metta-Meditation nicht die Verbalisierung ist, sondern das Gefühl; die Verbalisierung dient so zu sagen lediglich als „Initialzündung“, als „Primer“ für das Entstehen des „Metta-Gefühls“.

Meditation ist ganztägige Praxis

Wir wollen aber Meditation einmal von einer anderen Seite betrachten: Die (methodische) Sitzmeditation dient immer lediglich als Training, als Vorbereitung für die im Alltag aufrecht zu erhaltende Achtsamkeit. Das bedeutet wir sind bemüht, im Alltag die Meditation fortzusetzen und zwar mit demselben Meditationsobjekt – nur so wird Meditation ganztätig und kontinuierlich. Nun, die Rede über die Atemachtsamkeit war von Buddha an Mönche gerichtet, die wenig geistige Beschäftigung haben und sich somit durchaus darin üben können, ganztätig ihren Atem zu beobachten. Aber versuche das mal am Arbeitsplatz vor dem Rechner; Du kannst einen Text verfassen und dabei ein freudiges, liebevolles Gefühl empfinden, nicht aber kannst Du einen Text verfassen, und dabei Deinen Atem dezidiert betrachten. In alles, was Du im Alltag tust, kannst Du Liebende-Güte einströmen lassen und dadurch einen immer friedvolleren, freudigeren und ruhigeren Geist entwickeln.

Unmittelbare Umsetzung von „Harmonischem Sichbemühen“ (rechte Energie / Anstrengung)

Buddha lehrte „harmonisches Sichbemühen“ als eines der 8 Glieder des Pfades, der zur Befreiung führt. Hierunter verstand er, wir entwickeln

(1) Eifer um das Überwinden bereits entstandener übler, unheilsamer Geisteszustände (= Überwindung von Negativem)

(2) Eifer um das Entstehen noch nicht entstandener heilsamer Geisteszustände, (= Hervorbringen von Postitivem)

(3) Eifer um das Beibehalten, das Nicht-Verschwinden, die Stärkung, das Anwachsen, die Entfaltung und Vervollkommnung bereits entstandener heilsamer Geisteszustände (= Erhaltung des Positivem)

(4) Eifer um das Nichtentstehen noch nicht entstandener übler, unheilsamer Geisteszustände (Negatives gar nicht erst entstehen lassen)

Zur Verdeutlichung des Unterschieds zwischen Atem- und Mettameditation ein kurzes Beispiel: Du sitzt in der Meditation und es erscheint eine Erinnerung an einen unangenehmen Vorfall mit einer anderen Person. Du spürst den Ärger wieder aufsteigen, ein unangenehmes Gefühl entsteht. Dann praktizierst Du „harmonisches Sichbemühen“ nach Buddhas Anleitung wie folgt:

(1) Bemerken und Loslassen dessen, was uns vom Gegenstand der Betrachtung (= Meditationsobjekt) ablenkt

(2) Wir entspannen Geist und Körper und Lächeln; damit öffnen wir uns für das sanfte Zurückkehren zum Gegenstand der Betrachtung (Atem oder Gefühl Liebender Güte)

(3) Wir kommen zum Objekt der Betrachtung zurück (Atem oder Gefühl Liebender Güte), welches uns ganz im Jetzt-Hier verweilen lässt. Heiterkeit unterstützt diesen Vorgang.

     Den Punkten (2) und (3) trägt die Metta-Meditation deutlich mehr Rechnung als die Atembetrachtung.  Denn wir entwickeln hier einen heiteren, freudvollen und liebevollen Geist durch die Kultivierung von  Metta. Wenn wir die schmerzhafte Erinnerung an das Ereignis nur loslassen und dann zurück zu unserem Atem eilen, dann findet keine Verarbeitung statt, kein Aufarbeiten einer Anhaftung. Was bleibt ist ein Residuum negativer Energien (das kann man in der Meditation spüren). In der Metta-Meditation ersetzen wir dieses Unheilsame durch etwas Positives, nämlich dzrch liebevolle und gütige Gedanken.

(4)Wir verweilen in Achtsamkeit in der reinen Betrachtung der Ereignisse des gegenwärtigen Momentes und bemühen uns sanft, im Zustand der Erkenntnis zu verweilen. Tritt eine Störung auf (etwas Unheilsames), beginnen wir wider mit (1).

Atembetrachtung ist „Selbstbezogen“

Das Erblühenlassen heilsamer Zustände durch das Loslassen von ablenkenden Gedanken vollzieht sich in der Atembetrachtung vornehmlich „ich-zentriert“. Ich fühle mich damit gut, aber ob mein Nächster etwas davon hat, ist mir in diesem Moment nicht wichtig. In der Metta-Meditation kommt ehr stark der Aspekt zum Ausdruck, dass ich zwar zunächst an meiner eigenen Glückseligkeit zu arbeiten habe, dass ich dies aber zum Wohle aller Wesen tue.

Der Effekt der Metta-Meditation ist also Schulung der Achtsamkeit (erkennen von unheilsamen Gedanken und ersetzen durch heilsame), Entwicklung von Freude, die im ganzen Alltag nach und nach immer mehr Raum einnimmt, Aussenden positiver Schwingungen an Deine gesamte Umwelt, oder:

Ein freudiges Gefühl wird entzündet →  ich verschenke großzügig diese Freude → ich erfreue meine Mitmenschen → das erfreut mich → mein Geist enthärtet sich und wird ruhig und klar → meine Meditation wird tiefer → meine Freude wird größer → noch mehr Metta, die ich verschenken kann und so weiter …

Nach dem Gesagten halte ich die Meditation der Liebenden Güte für wesentlich effektiver als die Atembetrachtung. Für Anfänger ist Letztere wohl zunächst besser geeignet; doch sollten sie alsbald wechseln zur Metta-Meditation.

In diesem Sinne: METTA wünscht von Herzen

Michael

D. Die Bedeutung des LÄCHELNS

Am Anfang steht ein Lächeln

 Metta (aber auch jede andere Form von Ruhiger Weisheitsmeditation) zu praktizieren bedeutet auch eine Geisteshaltung des Lächelns zu kultivieren. Warum?  Weil Lächeln einen erstaunlichen Effekt auf uns selber und auf unsere Außenwelt hat; beides greift ineinander. Unser Geist ist regelmäßig in einem Zustand von Angespanntheit, in Sorge um die Zukunft, Ärger über Vergangenes, Verdruss über Gegenwärtiges – kurz: er ist ständig im Hader und oftmals im Krieg mit den Dingen, die er anders haben will als sie sind. Das ist, kurz gesagt, der Ursprung von Leid.

Unsere Aufgabe besteht also darin, unseren Geist zunächst einmal zu entkrampfen, etwas weich und liebevoll werden zu lassen. Die Wissenschaft hat festgestellt, dass Lächeln über die Aktivierung verschiedener Gesichtsmeridiane genau das durch Produktion von Glückshormonen bewirkt.

Dieser Ausstoß von Glückshormonen bewirkt zudem, dass es uns leichter fällt, mit etwas, was uns Jetzt-Hier „gegen den Strich“ geht, geschmeidiger umzugehen. Es hilft, die Perspektive zu wechseln von „Ich bin ärgerlich“, „Ich bin wütend“, „Ich bin traurig“ hin zu „Hey, da ist etwas, was mir Unbehagen bereitet – und es ist ok, es ist nur ein Gefühl, es ist nicht gegen mich persönlich gerichtet.“ Das ist die Perspektive der liebevollen Annahme, die der Tatsache Rechnung trägt, dass alles, was jetzt da ist, da sein muss, weil die Entstehens-Bedingungen schlichtweg dafür vorlagen – mit „mir“ hat das nichts zu tun. Ich kann Frieden schließen mit dem, was ist.

Das Lächeln und die Ruhe, die ich in dem Moment ausstrahle (man nennt dies auch gern „in seiner Mitte sein“) wirkt sich auch auf unsere Umwelt aus. Die Gesichtszüge werden weich und sanft, man strahlt Ruhe und Frieden aus, und dies strahlt zurück! An dieser Stelle entwickelt sich zwischen dem „Innen“ und dem „Außen“ eine „Spirale der harmonischen Güte“, welche in der Meditation wiederum dergestalt wirkt, dass wir deutlich schneller und tiefer in die Ruhe kommen.

Wichtig ist auch zu erkennen, wie wir uns oft selber Steine in den Weg legen, indem wir meinen, wir dürften nicht glücklich sein, haben es nicht verdient oder es gäbe einfach keinen Grund zu Lächeln. Was immer aber uns davon abhält, Fröhlichkeit zu entwickeln – schlussendlich ist es immer nur unser eigener Geist, der uns davon abhält. Kein Mensch auf der Welt verbietet Dir glücklich zu sein – außer im Zweifel Du selber … Solange wir uns von unseren verhärteten und hartherzigen Gedanken dominieren lassen, werden wir keine Befreiung vom Leid finden.

 Ein junger Mönch kam zu seinem Meister und fragte:

„Meister, wie kann es nur sein, dass Ihr stets ein Lächeln auf den Lippen tragt?“

Der Meister antwortete:

„Wie kann es nur sein, junger Mönch, dass Du es nicht tust?“

 Es ist also wichtiger zu lächeln als man annehmen mag, und wenn unser Geist uns davon abhalten will, weil er wieder einmal „alles doof“ findet, vergeben wir ihm einfach liebevoll – und mit einem Lächeln.

„Sometimes your joy is the source of your smile, but

sometimes your smile can be the source of your joy.“
(Thich Nhat Hanh)

[Vorschlag: Versuche einmal , so viel und so oft zu lächeln, wie es Dir möglich ist, ganz gleich, ob Dir danach ist oder nicht. Mache Dir dabei nicht zum Vorwurf, wenn Du einmal nicht lächelst, versuche, nicht darüber nachzudenken. Durchlaufe einfach „BLESSED“ und lege somit wieder ein liebevolles Lächeln in Deine Augen und auf Deine Lippen. Es kann ein ganz kleines, äußerlich fast nicht sichtbares Lächeln sein. Was immer Du tust – tue es bewusst mit einem Lächeln. Und .. schau einmal, ob sich etwas in Dir verändert …]

Meditation der „Liebenden-Güte“ – METTA

Einführung in die METTA –Meditation[1]:

Wir kommen nun zur Metta-Meditation, der Meditation der „Liebenden-Güte“. Es wurde ja bereits erwähnt, dass jene gefühlte Einheit mit dem Tao, dieses kurzzeitige „Aufgehen in Allah“ (arab.: wudschud) oder wie auch immer es beschrieben werden mag, das in der Atembetrachtungs-Meditation erfahren werden kann, zu einer großen Freude führen kann, zu einer objektlosen Freude, denn da ist nichts, woran diese Freude ‚andocken’ könnte. Sie ist einfach da. Freude über etwas ist immer vergänglich, weil das Objekt der Freude vergänglich ist. Der Nachhall der schönen Erinnerung ist Freude über etwas, das nicht existiert – Sehnsucht entsteht! Die Freude hingegen, die überweltliche Freude genannt wird, ist einfach da und sie ist unvergänglich. Auch wenn man sie nicht immer spürt, da die vielen Gedanken im Kopf sie meist verdunkeln, aber sie ist immer da.

Diese Freude kann man kultivieren. Und das tun wir in der Metta-Meditation[2]. Jede Meditation hat ein Meditationsobjekt, einen Heimathafen, wenn man so will, zu dem man immer wieder zurückkehrt, wenn man abgelenkt wurde; in der Meditation der Atembetrachtung ist es der Atem. In der Metta-Meditation ist es das Fühlen des Gefühls Liebender-Güte.

I. Die PRAXIS:

Du lässt zunächst jenes Gefühl objektloser Freude in Dir entstehen; das kann Dir gelingen, indem Du Dir das freudvolle Gefühl der Ruhe, der Stille, der Geborgenheit des jetzigen Momentes, das Du in der Atemachtsamkeits-Meditation erfahren hast, wieder präsent werden lässt – ein warmes, weiches freudvolles Gefühl in der Brust, etwa im Bereich Solarplexus. Dieses Gefühl kannst Du stärker werden lassen, indem Du Dir einfach vorstellst, es sei ein kleines Licht, welches sich und mit ihm eine Wärme immer weiter ausweitet auf Deinen ganzen Körper und auch über ihn hinaus. Es entsteht eine Art Aura Liebender-Güte (METTA), und in diese Aura lässt Du Dich zunächst einmal selbst eintreten. Visualisiere Dich selbst, wie Du da stehst und Dich selbst anlächelst.

Als nächstes formulierst Du einen Wunsch für Dich selbst; die klassischen Wünsche im Theravada lauten:

Mögest Du in Sicherheit und Geborgenheit sein

Mögest Dein Geist in Ruhe und in Frieden sein

Mögest Du körperlich gesund und wohlauf sein

Mögest Du ein achtsames und glückliches Leben führen[3]

Ich empfehle, zunächst bei diesen Wünschen zu bleiben, um zu vermeiden, während der Meditation ins Nachdenken über den nächsten Wunsch zu geraten.

Wichtig ist, dass Du den Inhalt des Wunsches wirklich in Dir fühlst; wünscht Du Geborgenheit, so fühle Geborgenheit in Deiner Brust. Lass die Worte des Wunsches los und fühle lediglich dieses Gefühl. Der Wunsch (oder besser: die Formulierung des Wunsches) ist wie ein Streichholz, welches das Feuer der Liebenden-Güte in Dir entzünden mag. Die Wärme jener Flamme strahlt nun von Dir aus und – wenn Du den Wunsch für Dich selbst formuliert hast – zu Dir hin.

Wichtig:

1] Das „Metta-Gefühl“ entsteht in Dir, oder aber (erst einmal) nicht. Versuche in keinem Fall, es zum Entstehen zu bringen!! Es wird nichts kontrolliert, es wird nichts willentlich beeinflusst!! Du kannst einfach darauf vertrauen, dass das Metta-Gefühl früher oder später in Dir entsteht, denn es  ist ja da – tief in Dir; es tritt eben erst dann wirklich zutage, wenn unser Geist ruhig wird.

2] Fokussiere weder den Wunsch (das heißt: rezitiere ihn nicht wie ein Mantra) noch das Metta-Gefühl. Das Metta-Gefühl ist unser Meditationsobjekt, aber ebenso wenig wie wir uns im anapanasati auf den Atem konzentrieren, konzentrieren wir uns hier auf das Gefühl – wir lassen es einfach von selbst entstehen und da sein, bis es wieder verschwindet. Wird es, während wir es  (wie sonst unseren Atem) einfach wahrnehmen, irgendwann schwächer, dann formulieren wir einen neuen Wunsch und zünden damit das Licht wieder an.

3] Aus der Metta-Meditation wird erst und nur dann eine Einsichtsmeditation, wenn Du, wie in 2] gesagt, Dich nicht auf das Gefühl oder den Wunsch konzentrierst, sondern die Peripherie, also alles, was passiert, im Blick behältst: Du kannst gleichzeitig Freude und Liebe empfinden und beobachten, wie sich Dein Geist    bewegt. Insofern unterscheidet sich Metta-Meditation also nicht von unserer bisherigen Atembetrachtung.

4] Erst und nur wenn Du feststellst, dass Dich etwas vom Empfinden des Metta-Gefühls weggezogen hat (eine Ablenkung, ein Hindernis) durchläufst Du BLESSED: lässt los, entspannst und lächelst. Dann formulierst Du wieder einen Wunsch und beginnst von Vorne.

In dieser Meditation steht Liebe, Freude und das Lächeln im Vordergrund. Indem wir uns selbst diese guten Wünsche und Liebende-Güte senden, beginnen wir auch nach und nach, einen liebevollen Umgang mit uns selbst zu pflegen – wir nehmen uns selbst liebevoll an, mit all unseren Fehlern und Schwächen. Gleichzeitig enthärtet sich unser Geist durch die Freude, die in uns immer mehr entsteht.

Nach etwa zehn Minuten gehen wir über zum nächsten Schritt[4]: Wir senden Liebende-Güte an eine andere Person, einen so genannten „spiritual friend“, die wir in unsere Aura der Liebenden-Güte eintreten lassen. Das sollte zunächst eine Person sein, die man sehr schätzt und liebt, eine Person, die noch lebt, die kein Familienangehöriger ist und gleichen Geschlechts ist. Nun sendest Du einfach Liebende-Güte an diese Person. Die Wünsche können zunächst einmal ruhig die „Standard-Wünsche“ sein, nach und nach kannst Du sie natürlich so verändern, wie Dein Herz es Dir grad sagt – entsprechend vielleicht der Situation des spiritual friend. Hauptsache, es kommt wirklich von Herzen. Was dann passiert ist eine Art Mischung zwischen Esoterik, Quantenphysik und dem Bereich „unerklärbare Ereignisse“: Die Person wird nach einiger Zeit (je nach Häufigkeit in Intensität Deiner Praxis) eine Veränderung in sich spüren, ohne es aber näher beschreiben zu können. Das Prinzip ist ein Ähnliches wie das, das eintritt, wenn Mütter im Krieg in der Sekunde zusammenbrechen, in welcher ihr Sohn an der Front gestorben ist – dieses Phänomen wird hundertfach berichtet[5].

Da wir auf feinstofflicher Ebene ja lediglich Schwingung sind und wir entsprechende Schwingungsfrequenzen aussenden, können wir über eine gleiche Frequenz mit anderen Menschen in weiter Entfernung in Verbindung treten[6].

Bei „normalen“ Menschen ist diese Verbundenheit eben nur mit ganz bestimmten Personen da; grundsätzlich ist sie aber mit jedem Menschen vorhanden, wenn wir uns dieser Person ganz in Liebe öffnen. Wir können jedem beliebigen Menschen Liebende-Güte senden, und diese Person wird es nach einer Weile spüren.

Schließlich gilt es natürlich, Metta ständig im Alltag zu praktizieren. Du kannst den ganzen Tag ein Gefühl Liebender-Güte in Deiner Brust haben und liebende und gütige Wünsche an wen auch immer senden. Lächle die Menschen an, strahle Liebende-Güte aus, einfach so. Sei großzügig mit Deiner Liebende-Güte und mit Deinem Lächeln – genau das entspricht dem buddhistischen Grundprinzip von Dana. Dana ist weit mehr als (Geld-)spende … wie soll der Buddha seinen Mönchen sonst Dana aufgetragen haben, die ja keinen Umgang mit Geld haben durften. Es geht um Spende von Liebe, von Freude, von Mitfreude, von Mitgefühl. Das ist das Beste, was man tun kann, um sich selber mit positiven Energien zu versorgen 🙂 . Wann immer Du im Alltag unheilsame Gedanken hast[7], ersetze sie einfach durch Gedanken Liebender-Güte. Entfaltung von Liebe und Freude ist das große Plus gegenüber der Meditation der Atembetrachtung.


[1] Ich empfehle hierzu vertiefend meine Broschüre „Metta Meditation – Die buddhistische Meditation der Liebenden-Güte – Einführung in die Theorie und Praxis“

[2] Daher der Begriff „METTA-bhâvana“ = Kultivierung Liebender-Güte

[3] Du kannst die Wünsche natürlich auch in der Ich-Form formulieren.

[4] In meinen Kursen bleiben wir jedoch eine Woche lang auf der „ersten Stufe“, dem Senden des Wunsches an uns selbst.

[5] und gab es in meiner Familie übrigens ebenfalls

[6] Für die Aborigines ist dieses Wissen Normalität und hat nichts mit Zauberei zu tun

[7] Das sind alle Gedanken und Träumereien, die Dich unbeabsichtigt aus dem gegenwärtigen Moment tragen.

Stufenweiser Aufbau

Ich empfehle, die methodische Meditation gewissermaßen stufenweise aufzubauen; ich halte folgenden Aufbau für sinnvoll:

Stufe 1: Ankommen im Jetzt-Hier

Wenn Du Dich auf Dein Meditationskissen (oder auch auf einen Stuhl) gesetzt hast und Deine Meditationshaltung eingenommen hast, dann schließe Deine Augen und öffne Dich zunächst einmal ganz dem gegenwärtigen Moment. Wir haben ja bereits festgestellt, dass es 5 äußere Sinnestüren und eine innere Sinnestür gibt. Schau hier einfach, wie äußere Sinnenobjekte (Geruch, Geräusch, eine Empfindung auf der Haut …) zu Dir kommen, und wie Deine Aufmerksamkeit sich zu ihnen hinwendet. Sende aber Deine Aufmerksamkeit nicht aus, suche nicht nach Sinneseindrücken – sie kommen von ganz allein zu Dir. Du kannst, wenn es Dir hilft, dabei Deine Augenlider von innen anschauen; dann kannst Du bemerken, wie Deine Augen das Bestreben haben, dem Sinneneindruck zu folgen. Du bleibst aber nicht an dem Sinneneindruck haften, sondern löst Dich unmittelbar wieder von ihm. Beobachte einfach, was in der Peripherie um Dich vorgeht (Man nennt dies choiceless awareness, was Einige auch als eigenständige Meditation praktizieren). Das ist „weilen nach Außen“, wie der Buddha es nannte. Lege dabei ein sanftes Lächeln auf Deine Lippen, in Deinen Geist und in Dein Herz. Erlaube allem, was da ist, da zu sein!

Stufe 2: Ankommen bei Dir selbst

Du kannst Dich nun selbst in Deine Beobachtung und Betrachtung mit einfließen lassen. Fühle hin zu Dir, zum Raum, den Du einnimmst im Raum, sei Dir Deiner Selbst ganz bewusst (Selbst-Bewusst-Sein), Deines Daseins, Deines So-Seins als Teil der Peripherie; und vielleicht kannst Du fühlen, wie sich nach und nach ein Gefühl von Erhabenheit (von „über den Dingen stehen“) einstellt – ein sehr friedliches Gefühl. Auch wirst Du beobachten können, wie sich Deine Aufmerksamkeit zu Gedanken hinwendet. Mit Gedanken verfährst Du ebenso, wie mit anderen Sinneseindrücken – feststellen, dass sie da sind – und nicht daran haften bleiben (also loslassen). Das ist „weilen nach Innen“, wie der Buddha es nannte.

Stufe 3: Allumfassendes Gewahrsein

Nun beginnst Du, „abwechselnd nach Innen und nach Außen zu weilen“, je nach dem, wo Deine Aufmerksamkeit sich hinwendet. Du bist also ganz bei Dir und ganz im Außen – das ist allumfassendes Gewahrsein.

Stufe 4: Entspannung

Diese Stufe ist entbehrlich; ich empfehle sie jedoch für Meditations-Neulinge und für Praktizierende, die selten zum Praktizieren kommen und / oder sehr viel „um die Ohren haben“. Du kannst hier einfach einmal vom Scheitel bis zur Sohle entspannen. Stell Dir einfach vor, Du wärest mit Wasser angefüllt, und das Wasser sinkt, während Du mit Deiner Aufmerksamkeit immer an der Wasseroberfläche bleibst. Überall, wo die Wasseroberfläche sich befindet, tritt Entspannung ein. Wichtig: Lass diese Entspannungsstufe nicht zu lange dauern, sonst driftest Du mit den Gedanken ab! Ich empfehle, mit jedem Ausatmen den Pegel etwas sinken zu lassen … Scheitel, Schädeldecke, Stirn, Augenbrauen, Augen und Schläfen, Kiefergelenke, Gesichtszüge, Hinterkopf, Nacken, Schultern, Arme und Hände und Finger, Brust, Bauch, Schulterblätter, Wirbelsäule, Steißbein, Leiste, Perineum (Damm), Beine, Füße und Zehen. Auch wichtig: Versuche während dieser Entspannung das allumfassende Gewahrsein nicht zu verlieren! Wenn also ein Geräusch erscheint, solltest Du das auch mitbekommen – ansonsten verfällst Du in einspitzige Absorptionsmeditation – das wollen wir auf keinen Fall!

Lass daraufhin Wellen von klarer und achtsamer Bewusstheit durch Deinen Körper gleiten – auch hierzu kannst Du Dein Ein- und Ausatmen zur Hilfe nehmen.

Zusammen sollte es nicht länger als etwa zwei Minuten dauern.

Stufe 5: Meditationsobjekt

Erst hier beginnt die eigentliche Meditation. Wenn Du anapanasati (also Atembetrachtung) praktizierst, beginnst Du nun Dein Ein- und Ausatmen zu beobachten. Wenn Du Metta-Meditation praktizierst, zentrierst Du Dich um das Gefühl von Freude und Liebender-Güte in Deinem Herzraum und Solarplexus.

Alles entscheidend ist, dass Du niemals nie aus dem Auge verlierst, was um Dich herum geschieht! Absorbiere Dich also nicht in Deinen Betrachtungsgegenstand (zB den Atem), sondern nimm ihn einfach nur wahr; man könnte sagen:

Wissend „Ich atme ein“ nehme ich zur Kenntnis: Geräusch ist da

Wissend „Ich atme aus“ nehme ich zur Kenntnis: Geräusch ist da

Wissend „Ich atme ein“ nehme ich zur Kenntnis: Duft ist da

Wissend „Ich atme aus“ nehme ich zur Kenntnis: Duft ist da

Wissend „Ich atme ein“ nehme ich zur Kenntnis: Gedanke ist da

Wissend „Ich atme aus“ nehme ich zur Kenntnis: Gedanke ist da

Das ist der große und entscheidende Unterschied zur Absorptionsmeditation: Wir lassen alles zu, nehmen alles zur Kenntnis was passiert und beobachten, wie unser Geist darauf reagiert. So und nur so erlernen wir uns selber – und sehen und verstehen Bedingtes Entstehen!

Natürlich werden Dich Gedanken immer wieder weit weg tragen; aber früher oder später wirst Du Dir dessen bewusst, nimmst es zur Kenntnis, und dann (und nur dann) durchläufst Du den BLESSED-KREIS!

Das war’s schon … Setz’ Dich einfach hin und schau, was geschieht! So einfach ist das! 🙂

Und:

KEEP SMILING!