Angeleitete Meditation

Nachdem ich ja nun recht viel zum Thema Meditation geschrieben habe – teils eher theoretisch, teils eher in der praktischen Umsetzung – möchte ich Euch eine angeleitete Meditation nicht „schuldig“ bleiben (wie man so schön (?) sagt).

Die Meditation, die Ihr Euch hier anhören und einfach mit-praktizieren könnt, ist eine Metta-Meditation, also eine Meditation der Liebenden-Güte. Es ist ein Live-Mitschnitt einer Sitzung im Rahmen der Metta-Dhammayana Dharma-Gruppe Münster vom 27-10-2013 (daher auch die in den ersten Sekunden nicht so gute Tonqualität).

Viel Spaß beim Mit-Praktizieren – es sendet Euch METTA & SMILES

„Phra“ Atishakaro _/\_

Übers Loslassen, Liebevolle Annahme und den „Kontrollfreak“

Ich möchte nach einer langen Blog-Pause heute einmal einen Artikel aus dem wirklichen Leben posten, nämlich eine Korrespondenz mit einem meiner Schüler, der eine Mail mit  sehr wichtigen Fragen stellte, die die buddhistische Vipâssana-Meditation angehen. Insbesondere geht es um das Thema „Loslassen“ und „Liebevolle Annahme“, Nicht-Ich (anatta) und den „Kontrollfreak“ in uns. Da diese Themen ganz fundamental für Meditation und Alltag sind, möchte ich sie mit der Öffentlichkeit teilen (schwarz sind die Fragen, lila meine Antworten).

Damit Ihr folgen könnt und wisst, worum es geht, hier noch einmal der BLESSED-Kreis, den es gilt, sowohl in der Meditation als auch im Alltag unablässig zu durchlaufen, sobald man merkt, dass man nicht „im Hier und Jetzt ist“. (Näheres zu diesem Kreis findet Ihr hier auf diesem Blog)

 BLESSED

 

Es begann mit einer Schilderung, wie F. (für Fragender) mit einigen schwierigen Alltagssituationen umgeht, indem er den BLESSED-Kreis durchläuft. Meine Antwort hierzu war:

 Es ist Klasse, wenn es Dir gelingt, den BLESSED-Kreis in solchen Momenten zu durchlaufen; denke nur auch immer daran, dass BLESSED keine „Schmerztablette“ ist. Betrachte, was in Dir geschieht, und was immer es ist, VERSUCHE NICHT ES LOSZUWERDEN. Versuche, es zu verstehen. Lass es da sein und betrachte ganz genau, wie (aus alter Gewohnheit heraus) Du dazu tendierst, Dich mit den Emotionen zu identifizieren. Schau, welche Gedanken durch sie ausgelöst werden, und welche Gedanken sie umgekehrt  auslösen – papanca! Schau, wie es sich körperlich anfühlt. Betrachte Deinen inneren „Kontrolleur“, der Dir sagen will, dass die Dinge anders zu sein haben, als sie sind, nämlich so, wie „er“ es will und für richtig hält. Und betrachte einmal dieses „er“ … und gehe dem auf den Grund, was „er“ ist. Nicht intellektuell, sondern durch Beobachtung. Und versuche ebenfalls nicht, diesem „er“ den Mund zu verbieten. Hör Dir LIEBEVOLL an, was er zu sagen hat … diskutiere nicht mit ihm, lass ihm seine Meinung – er kann nicht anders als so zu denken, wie er denkt. Aber wie er denkt, fügt Dir mentalen Schmerz zu – verzeih ihm dafür. Verzeih ihm aus dem Verständnis und der Einsicht heraus, WAS „er“ ist. Nimm ihn in den Arm und nimm ihn liebevoll an.
„Er“ wird sich fast zwangsläufig dagegen wehren, weil „er“ das Gefühl hat, nicht ernst genommen zu werden. Gestehe es ihm zu, hab Mitgefühl mit ihm. „Er“ wird Dich bombadieren mit Zweifeln – über Deine ganze Praxis. Lass ihn! Es ist ok! Vergib ihm, nimm ihn liebevoll in den Arm, schließe ihn in Dein Herz – mitfühlend und verständnisvoll.

Im Folgenden nun die Antwortmail von „F.“ und meine unmittelbaren Antworten:

Ich verstehe, dass der BLESSED-Kreislauf nicht als Schmerztablette einzusetzen ist, mit dem man die leidvollen Gedanken bzw. Emotionen eliminiert. Es geht darum, diese leiderzeugenden Vorgänge als solche zu erkennen und zu verstehen, nach welchen alten Mustern der eigene Geist arbeitet.

Hmmmm … Ja. Und Nein *smile*

Es geht darum klar zu sehen, dass da zunächst überhaupt erst einmal nur Vorgänge, Abläufe und Prozesse (erst im „Außen“ [Geräusch trifft auf Ohr], dann  in der Folge in uns [das Geräusch „kommt uns zu Bewusstsein“]) stattfinden.

 Wir befinden uns also im Bedingten Entstehen: Sinnesreiz + Sinnenbewusstsein sind Grundlage für das Entstehen von behaglichem oder unbehaglichem (oder neutralem) Gefühl; behagliches oder unbehagliches (und eigentlich auch neutrales) Gefühl ist die Voraussetzung für das Entstehen für Begehren; Begehren  ist die Voraussetzung für das Entstehen von Anhaftung.

Bis zum Begehren inklusive handelt es sich nicht um Muster im psychologischen Sinne, sondern um reine neurologische Vorgänge gemäß dem Reiz-Reaktions-Schema, also Reizübertragungen.

Dann erst – ab dem Anhaften – erkennen wir, wie aus einem unpersönlichen neurologischen Reiz plötzlich das entsteht, was wir Leid nennen. Leid ist das, was entsteht, wenn wir aus einem unpersönlich entstandenen Gefühl eine persönliche Story machen, indem wir

1 . über das entstandene Gefühl und über das, was es ausgelöst hat (und einiges mehr) nachdenken und

2 . diesem entstandenen Gefühl einen Namen geben, nämlich „Wut“, „Trauer“ u.s.w.; auf diese Weise wird aus einem real entstandenen Gefühl ein Konzept, also etwas Nicht-existentes!!! Dieses Konzept können wir in unser Selbst-Konzept integrieren. Da es dann als zu uns gehörig interpretiert wird, denken wir wiederum darüber nach.

Zudem sehen wir, wie in der Anhaftung aufgrund der gedanklich-emotionalen Beschäftigung  mit dem Gefühl Feedbacks entstehen, also zB neue Gedanken, die dann neue Gefühle auslösen und wieder Begehren, welches selbst als Spannung (= unangenehme Körperempfindung) wahrgenommen wird und darüber wieder zu Gefühlen führt und so weiter und so fort. Diese gesamten Feedbacks nennt der Buddhismus „papanca“.

Und wir sehen, dass wir auf all diese Vorgänge in ihrem ersten Entstehen keinen Einfluss haben. Der Versuch, Einfluss zu nehmen (nämlich in erster Linie auf das Gefühl), kommt erst im Rahmen der Anhaftung zum Tragen. Die Anhaftung ist also – wenn man so will – unser „Problemlösemodus“. Wir versuchen, über unsere Gedanken das Gefühl zu beseitigen, verstärken es aber nur, indem wir ihm Aufmerksamkeit schenken. Und da sitzen auch die alten (psychologischen) Muster: Wir glauben, durch Nachdenken und Analyse die Kontrolle über die Ursache des unangenehmen Gefühls gewinnen zu können. Das ist der „Kontrollfreak“ in uns. In der Realität aber können wir nur einen Bruchteil dessen, was uns unangenehmes Gefühl beschert (oder angenehmes Gefühl „wegnimmt“) kontrollieren. In der vipâssana-Meditation lassen wir diesen Kontrollfreak so zu sagen ins Lehre laufen – wir reagieren nicht auf ihn, sondern lassen die Dinge, gegen die er sich auflehnt, auf sich beruhen.

Während die „papanca“ im Rahmen des Bedingten Entstehens vom Anhaften aus gesehen „rückwärts gewandt“ sind, erkennt man im weiteren Verlauf des Bedingten Entstehens nach dem Anhaften (also „vorwärts gewandt“), wie unser Selbstkonzept entsteht und dieses Konzept unterhalten und gestärkt wird. Hier (erst) kommen die alten Muster zum tragen, gemäß welcher wir auf bestimmte Situationen immer nach dem gleichen Prinzip re-agieren. Re-agieren, weil unser Handeln aufgrund der alten Muster automatisch abläuft, in Abgrenzung zu einem Agieren, welches wissensklar (vgl. das Satipatthâna-Sutta) einzig dem gegenwärtigen Moment Rechnung trägt. Dies stets gleiche Handeln erweckt in uns den Eindruck einer Stabilität, von etwas Statischem, eines unveränderlichen „ICH“. Nach welchen alten Mustern genau der Geist arbeitet spielt eine nur untergeordnete Rolle; entscheidend ist, DASS es nur Muster sind und wie sich das auf uns auswirkt, nämlich in der Illusion eines substanziellen „ICH“ (welches zusätzlich genährt wird durch die Identifikation mit dem Körper, den Gefühlen … kurz: den 5 Aggregaten).

Mir scheint es, als hätte AKZEPTANZ eine Schlüsselfunktion. Es geht darum, die Dinge so zu akzeptieren, wie sie nunmal jetzt sind und nicht zu versuchen sie loszuwerden.

Ja, in der Tat. Indem wir versuchen, sie los zu werden, schenken wir ihnen Aufmerksamkeit und Energie – dadurch verstärken sie sich. Im Japanischen gibt es den etwas martialischen Ausdruck „Töten durch Nichtbeachten“ (weiß leider nicht mehr, wie es auf Japanisch heißt *smile*); das ist in etwa, was hier geschieht. Mit einer Besonderheit (und dies ist wirklich ganz fundamental für die gesamte buddhistische Lehre): Was lassen wir los? Nur die Gedanken an das Ereignis, nicht das Ereignis selbst. Warum? Weil wir ein Ereignis nicht loslassen KÖNNEN. Ein Schmerz, Geräusch, Duft … ist da. Das resultierende Gefühl … ist da. Das resultierende Begehren … ist da (erst in den höchsten meditativen Zuständen kann die Kette des Bedingten Entstehens bereits an einer dieser Stellen durchschnitten werden)

Ich denke, dass dem „Er“, von dem du sprichst, dadurch der Wind aus den Segeln genommen wird, da man auch das ganze Negative im jetzigen Moment annimmt und akzeptiert. 

Das Negative im jetzigen Moment Annehmen entspricht genau diesem oben beschriebenen Vorgang. Loslassen (und den Kontrollfreak „vor die Wand laufen lassen“ *smile*) IST gewissermaßen Liebevolle Annahme.

Ich habe das „Loslassen“ im BLESSED-Kreislauf in einigen Situationen falsch interpretiert im Sinne von „Nun lass es endlich los!“

Das ist in der Tat falsch interpretiert *smile*

Vielmehr ist damit wohl das Akzeptieren aber gleichzeitig NICHT Anhaften gemeint. 

Ok, also: Loslassen ist das diametrale Gegenstück zum Anhaften. Das bedeutet: Wenn Anhaften das gedanklich-emotionale Sich-verwickeln-lassen in ein Ereignis ist, dann ist Loslassen eben das Nichtweiterdenken jenes Ereignisses. Mehr steckt nicht hinter dem vielgerühmten Loslassen. Die einfache Formel:

Loslassen ≙ Liebevolle Annahme ≙ Infriedenheit / Anhaften ≙ Widerstand ≙ Leid

Ich habe in letzter Zeit im Alltag häufig BLESSED angewendet. Habe im Anschluss immer noch einen Metta-Wunsch in mir zum entstehen gebracht. Gerade „Möge mein Geist ruhig und friedvoll sein“ erzeugt in mir gleich eine leichte Entspannung.

Das ist auf jeden Fall gut und richtig 🙂

Aber wenn ich das Gefühl von innerem Frieden und Lächeln in mir erzeuge lasse ich beispielsweise dem Gefühl „Angst“ oder „Wut“ weniger Platz in mir. Ist es nicht so, dass ich diese Gefühle dann im gewissen Maße verdränge und ihnen nicht ausreichend Platz einräume? Das widerspricht in meinen Augen dem Denkansatz „Wut ist da. Hey, es ist o.k.!! Wut darf das sein.“ Andererseits kann es ja auch nur gut sein, wenn ich über den Metta-Wunsch mehr Gelassenheit in mir verspüre…..!?

Nein, Du verdrängst gar nichts. Weil Du das Gefühl der Wut selbst ja gar nicht anlangst. Verdrängung bedeutet „Ins Unbewusste verschieben und verhindern, dass es wieder hervortritt“. Das geschieht, wenn man unmittelbar nach dem Feststellen eines negativen Gedanken zum Meditationsobjekt zurückkehrt und sich auf das Meditationsobjekt fokussiert und absorbiert. Wir hingegen machen uns im BLESSED einen Mechanismus des Gehirns zunutze: Beobachte einmal, was geschieht, wenn Du von einem Gedanken fortgetragen worden bist und Dir dessen bewusst wirst. Was geschieht in der Sekunde, da Du diesem Gedanken Auge in Auge gegenüberstehst? Der Gedanke kommt  für einen Augenblick zum Stoppen und die Aufmerksamkeit sucht sich etwas anderes, womit sie sich beschäftigen kann. Dies ist immer das Naheliegendste, was eben da ist, und zwar irgendetwas, was sich „bewegt“ im Sinne von verändert. In diesem Atemzuge kommt die Aufmerksamkeit ganz leicht und fast von allein wieder in den gegenwärtigen Moment und zieht sich von dem Gedanken zurück. Das geschieht – noch einmal – NICHT durch eine Aktion des Praktizierenden, sondern durch das alleinige Sichbewusstwerden des „Nicht auf dem Meditationsobjekt Seins“.

Das Entspannen und Lächeln hilft dabei (in der Art einer reziproken Hemmung), dass die negativen Gedanken erst einmal nicht wieder auftreten. Sitzen sie aber tief, werden sie trotzdem wiederkommen … und irgendwann sich auflösen. DANN sind sie verarbeitet.

Zudem motiviert das Entspannen und Lächeln dazu, dem alten Muster des „dem Gedanken Nachgebens und Weiterdenkens“ (= Anhaftens) nicht zu folgen, da der Organismus merkt: „Aha, es fühlt sich viel besser an, NICHT anzuhaften“ – das ist positive Konditionierung durch Aktivierung des Belohnungszentrums im Gehirn.

In der vipâssana-Meditation lernen wir also systematisch, nicht anzuhaften. Das Aufgeben des Anhaftens ist aber eine enorm schwierige Übung, eben weil unsere alten Muster alte und eingefahrene Muster sind, die ja selbst auch Objekt der Anhaftung sind – indem wir uns mit ihnen identifizieren. Daher hat der Buddha als Grundlage des Aufgebens des Anhaftens die (zunächst rationale) Erkenntnis von Nicht-Ich (anatta) gesetzt. Denn diese Erkenntnis hebelt auch den letzten Widerstand aus. Selbst der verzweifeltste Depressive, der da sagt: „Das bringt doch alles nichts! Ich kann nicht loslassen! Ich bin und bleibe traurig!“ wird diese Ansicht aufgeben, wenn er sieht, dass dies nichts weiter als Ansichten sind, entstanden aus „papanca“, und die wiederum aus völlig unpersönlichen Vorgängen. Es steckt niemand „hinter“ diesen Ansichten – es sind nur bedingt entstandene Gedanken, die mit der Wirklichkeit nichts zu tun haben. Auf diese Weise wird er sich fragen: „WER leistet denn da Widerstand? WER ist denn da traurig? WER zweifelt denn da an der Lehre des Buddha? Es ist niemand zuhause. Ich kann Kummer, Klage, Sorge, Leid, Trübsal und Verzweiflung einfach loslassen, weil da unterm Strich niemand ist, der all das empfindet.“

Mmh, das ist mit so einem westlichen Gehirn echt nicht leicht zu verstehen! 😉 Man ist bis jetzt häufig darauf bedacht gewesen, sich vor negativen Gedanken und Emotionen zu schützen und jetzt soll man genau diese leidbringenden Objekte akzeptieren.

Noch einmal: Wir akzeptieren zunächst nicht die Erscheinungen, sondern unsere Reaktion auf sie, erkennen sie als Nicht-Ich, als reine Reaktions-Muster, die unser Leid erschaffen. Erst in der Konsequenz schließen wir Frieden mit den Erscheinungen, weil wir dann nämlich erkennen, dass es nicht die Erscheinungen sind, die uns Leid zufügen, sondern unsere Reaktion auf die Erscheinungen. Und die können wir loslassen, denn sie sind ja nicht ICH.

Ich meine langsam zu verstehen, dass sie sich genau dadurch auflösen, da der Geist irgendwann keine Lust mehr hat, wenn man nicht ständig mit ihm diskutiert und versucht zu widersprechen. 

Hahaha …. Darauf würde ich mich nicht verlassen ;). Zunächst einmal diskutieren wir ja nicht mit unserem Geist. Das hieße den Teufel mit dem Belzebub austreiben. Wir beachten ihn einfach nicht mehr, wenn er „zickt“ oder böse oder eifersüchtig wird. Es ist für uns in dem hohen Stadium der Erkenntnis von Nicht-Ich, als würde sich all das, was sich in unserem Geist abspielt, auf einer Kinoleinwand abspielen – ich kann es wahrnehmen, aber es ist nur ein Film. Der Mörder, der aus der Kinoleinwand heraus auf mich schießt, kann mich nicht verletzen. Wir brauchen also nicht den Filmprojektor zu zerstören; es reicht völlig aus, den Film als das zu würdigen, was er ist: Ein Film. Ebenso verfahren wir mit unserem Geist. Lass den Film einfach laufen … macht doch nichts. Im Gegenteil: Auf diese Weise kann sogar ein Krimi oder Drama oder Ähnliches erheiternd sein. Und das wollte der Buddha! Schau Dir mit freudvollem und heiterem Interesse an, was sich in Deinem Oberstübchen abspielt – und mach Dir nichts draus (sprich: Mach nicht mehr daraus als es ist, nämlich ein Film).

Ich hoffe, Ihr konntet ein wenig aus diesem Artikel für Euch und Eure Meditation herausziehen.

Von Herzen sendet Euch METTA & SMILES

„Phra“ Atishakaro (Michael) _/\_

Metta „vs“ Atembetrachtung

Ich möchte einmal auf eine Problematik eingehen, die wesentlich seltener auftaucht, als sie es wert wäre: Es geht um die bedeutsame Frage: „Soll ich Atembetrachtung praktizieren oder Liebende-Güte?“ Der Grund dafür, dass diese Frage so selten auftaucht liegt sicher einerseits darin, dass die Metta (Liebende-Güte) – Meditation gar nicht allzu bekannt ist. Zum anderen wird sie von den meisten Praktizierenden nicht in der Form gewürdigt, wie sie gewürdigt werden sollte. Das liegt teils daran, dass die Metta-Meditation von den meisten Meditationslehrern als so genannte „Schutzmeditation“ betrachtet und als solche eher stiefmütterlich behandelt wird. zum anderen liegt es aber auch an den Anhaftungen der Praktizierenden, denen es nicht gelingt, das Konzept der Meditation als eine „Atemkonzentration“ loszulassen – leider geistert diese Vorstellung von Meditation immer noch durch alle spirituellen Sphären. Ich darf daher an dieser Stelle noch einmal kurz darstellen, was „Thema“ buddhistischer Meditation ist:

Der Buddha lehrte Einsichtsmeditation, das ist die Meditation der Erkenntnis des Wahren Wesens / der Wahren Natur der Dinge. Man spricht auch von der vipâssana-Meditation – der Begriff ist sicher dem einen oder der anderen bekannt. Vipâssana bezeichnet also einzig die Art der Meditation.

Überdies werden meist Atembetrachtungsmeditation (anapanasati) und Mettameditation scharf voneinander getrennt; diese Begriffe bezeichnen jedoch lediglich das Meditationsobjekt, also den Gegenstand der Betrachtung, den „Heimathafen“, zu dem man nach einer Ablenkung zurückkehrt. Daraus folgt: Einsichtsmeditation kann praktiziert werden als vipâssana-anapanasati oder als vipâssana-metta-bhâvana. Über den Unterschied dieser beiden möchte ich hier sprechen und welche mir warum sinnvoller zu praktizieren erscheint.

Das Meditationsobjekt der Anapanasati ist nun der Atem, also das Feststellen „Ich atme ein / Ich atme aus“ „Ich atme lang (kurz / tief / flach …) ein // Ich atme lang (kurz / tief / flach …) aus“ und so weiter, entsprechend den Anweisungen des Anapanasati-Sutta.. Es ist lediglich ein Wissen um die Beschaffenheit des Atems im gegenwärtigen Moment; gleichzeitig können wir beobachten, wie sich unsere Aufmerksamkeit von der Beobachtung weg bewegen möchte, hin zu einem Geräusch, einem Gedanken oder einer anderen Ablenkung. Bei einer leichten Ablenkung bemerken wir nur ein leichtes „Zucken“ unseres Geistes, eine Stärkere führt uns bisweilen weit weg und es gilt dann zum Meditaitonsobjekt zurück zu kommen.

In der Metta-Meditation ist das nicht anders; hier jedoch beobachten wir nicht den Atem, sondern das Gefühl von objektloser Liebe, Güte, Freude … (näheres dazu hier). Entscheidender Unterschied ist, dass der Atem deutlich grober ist als das (vor allem anfänglich doch recht subtile) Gefühl von Metta im Solarplexus. Das macht die Atembetrachtung für den Anfänger sicher einfacher.

Zudem ist es so, dass das gedankliche Äußern von „Metta-Wünschen“ („Möge ich in Sicherheit sein / Möge mein Geist friedvoll und ruhig sein …“) für den Anfänger etwas befremdlich ist – und das nachvollziehbarer Weise. Denn eigentlich meint man doch, in der Meditation eben „zu versuchen nicht zu denken“, und nun soll man sogar Gedanken absichtlich verbalisieren? Und in der Tat hat man es so betrachtet in der Atembetrachtung kurzfristig leichter, den Geist zu beruhigen. Wichtig zu wissen ist an dieser Stelle, dass das Meditationsobjekt der Metta-Meditation nicht die Verbalisierung ist, sondern das Gefühl; die Verbalisierung dient so zu sagen lediglich als „Initialzündung“, als „Primer“ für das Entstehen des „Metta-Gefühls“.

Meditation ist ganztägige Praxis

Wir wollen aber Meditation einmal von einer anderen Seite betrachten: Die (methodische) Sitzmeditation dient immer lediglich als Training, als Vorbereitung für die im Alltag aufrecht zu erhaltende Achtsamkeit. Das bedeutet wir sind bemüht, im Alltag die Meditation fortzusetzen und zwar mit demselben Meditationsobjekt – nur so wird Meditation ganztätig und kontinuierlich. Nun, die Rede über die Atemachtsamkeit war von Buddha an Mönche gerichtet, die wenig geistige Beschäftigung haben und sich somit durchaus darin üben können, ganztätig ihren Atem zu beobachten. Aber versuche das mal am Arbeitsplatz vor dem Rechner; Du kannst einen Text verfassen und dabei ein freudiges, liebevolles Gefühl empfinden, nicht aber kannst Du einen Text verfassen, und dabei Deinen Atem dezidiert betrachten. In alles, was Du im Alltag tust, kannst Du Liebende-Güte einströmen lassen und dadurch einen immer friedvolleren, freudigeren und ruhigeren Geist entwickeln.

Unmittelbare Umsetzung von „Harmonischem Sichbemühen“ (rechte Energie / Anstrengung)

Buddha lehrte „harmonisches Sichbemühen“ als eines der 8 Glieder des Pfades, der zur Befreiung führt. Hierunter verstand er, wir entwickeln

(1) Eifer um das Überwinden bereits entstandener übler, unheilsamer Geisteszustände (= Überwindung von Negativem)

(2) Eifer um das Entstehen noch nicht entstandener heilsamer Geisteszustände, (= Hervorbringen von Postitivem)

(3) Eifer um das Beibehalten, das Nicht-Verschwinden, die Stärkung, das Anwachsen, die Entfaltung und Vervollkommnung bereits entstandener heilsamer Geisteszustände (= Erhaltung des Positivem)

(4) Eifer um das Nichtentstehen noch nicht entstandener übler, unheilsamer Geisteszustände (Negatives gar nicht erst entstehen lassen)

Zur Verdeutlichung des Unterschieds zwischen Atem- und Mettameditation ein kurzes Beispiel: Du sitzt in der Meditation und es erscheint eine Erinnerung an einen unangenehmen Vorfall mit einer anderen Person. Du spürst den Ärger wieder aufsteigen, ein unangenehmes Gefühl entsteht. Dann praktizierst Du „harmonisches Sichbemühen“ nach Buddhas Anleitung wie folgt:

(1) Bemerken und Loslassen dessen, was uns vom Gegenstand der Betrachtung (= Meditationsobjekt) ablenkt

(2) Wir entspannen Geist und Körper und Lächeln; damit öffnen wir uns für das sanfte Zurückkehren zum Gegenstand der Betrachtung (Atem oder Gefühl Liebender Güte)

(3) Wir kommen zum Objekt der Betrachtung zurück (Atem oder Gefühl Liebender Güte), welches uns ganz im Jetzt-Hier verweilen lässt. Heiterkeit unterstützt diesen Vorgang.

     Den Punkten (2) und (3) trägt die Metta-Meditation deutlich mehr Rechnung als die Atembetrachtung.  Denn wir entwickeln hier einen heiteren, freudvollen und liebevollen Geist durch die Kultivierung von  Metta. Wenn wir die schmerzhafte Erinnerung an das Ereignis nur loslassen und dann zurück zu unserem Atem eilen, dann findet keine Verarbeitung statt, kein Aufarbeiten einer Anhaftung. Was bleibt ist ein Residuum negativer Energien (das kann man in der Meditation spüren). In der Metta-Meditation ersetzen wir dieses Unheilsame durch etwas Positives, nämlich dzrch liebevolle und gütige Gedanken.

(4)Wir verweilen in Achtsamkeit in der reinen Betrachtung der Ereignisse des gegenwärtigen Momentes und bemühen uns sanft, im Zustand der Erkenntnis zu verweilen. Tritt eine Störung auf (etwas Unheilsames), beginnen wir wider mit (1).

Atembetrachtung ist „Selbstbezogen“

Das Erblühenlassen heilsamer Zustände durch das Loslassen von ablenkenden Gedanken vollzieht sich in der Atembetrachtung vornehmlich „ich-zentriert“. Ich fühle mich damit gut, aber ob mein Nächster etwas davon hat, ist mir in diesem Moment nicht wichtig. In der Metta-Meditation kommt ehr stark der Aspekt zum Ausdruck, dass ich zwar zunächst an meiner eigenen Glückseligkeit zu arbeiten habe, dass ich dies aber zum Wohle aller Wesen tue.

Der Effekt der Metta-Meditation ist also Schulung der Achtsamkeit (erkennen von unheilsamen Gedanken und ersetzen durch heilsame), Entwicklung von Freude, die im ganzen Alltag nach und nach immer mehr Raum einnimmt, Aussenden positiver Schwingungen an Deine gesamte Umwelt, oder:

Ein freudiges Gefühl wird entzündet →  ich verschenke großzügig diese Freude → ich erfreue meine Mitmenschen → das erfreut mich → mein Geist enthärtet sich und wird ruhig und klar → meine Meditation wird tiefer → meine Freude wird größer → noch mehr Metta, die ich verschenken kann und so weiter …

Nach dem Gesagten halte ich die Meditation der Liebenden Güte für wesentlich effektiver als die Atembetrachtung. Für Anfänger ist Letztere wohl zunächst besser geeignet; doch sollten sie alsbald wechseln zur Metta-Meditation.

In diesem Sinne: METTA wünscht von Herzen

Michael

Meditation der „Liebenden-Güte“ – METTA

Einführung in die METTA –Meditation[1]:

Wir kommen nun zur Metta-Meditation, der Meditation der „Liebenden-Güte“. Es wurde ja bereits erwähnt, dass jene gefühlte Einheit mit dem Tao, dieses kurzzeitige „Aufgehen in Allah“ (arab.: wudschud) oder wie auch immer es beschrieben werden mag, das in der Atembetrachtungs-Meditation erfahren werden kann, zu einer großen Freude führen kann, zu einer objektlosen Freude, denn da ist nichts, woran diese Freude ‚andocken’ könnte. Sie ist einfach da. Freude über etwas ist immer vergänglich, weil das Objekt der Freude vergänglich ist. Der Nachhall der schönen Erinnerung ist Freude über etwas, das nicht existiert – Sehnsucht entsteht! Die Freude hingegen, die überweltliche Freude genannt wird, ist einfach da und sie ist unvergänglich. Auch wenn man sie nicht immer spürt, da die vielen Gedanken im Kopf sie meist verdunkeln, aber sie ist immer da.

Diese Freude kann man kultivieren. Und das tun wir in der Metta-Meditation[2]. Jede Meditation hat ein Meditationsobjekt, einen Heimathafen, wenn man so will, zu dem man immer wieder zurückkehrt, wenn man abgelenkt wurde; in der Meditation der Atembetrachtung ist es der Atem. In der Metta-Meditation ist es das Fühlen des Gefühls Liebender-Güte.

I. Die PRAXIS:

Du lässt zunächst jenes Gefühl objektloser Freude in Dir entstehen; das kann Dir gelingen, indem Du Dir das freudvolle Gefühl der Ruhe, der Stille, der Geborgenheit des jetzigen Momentes, das Du in der Atemachtsamkeits-Meditation erfahren hast, wieder präsent werden lässt – ein warmes, weiches freudvolles Gefühl in der Brust, etwa im Bereich Solarplexus. Dieses Gefühl kannst Du stärker werden lassen, indem Du Dir einfach vorstellst, es sei ein kleines Licht, welches sich und mit ihm eine Wärme immer weiter ausweitet auf Deinen ganzen Körper und auch über ihn hinaus. Es entsteht eine Art Aura Liebender-Güte (METTA), und in diese Aura lässt Du Dich zunächst einmal selbst eintreten. Visualisiere Dich selbst, wie Du da stehst und Dich selbst anlächelst.

Als nächstes formulierst Du einen Wunsch für Dich selbst; die klassischen Wünsche im Theravada lauten:

Mögest Du in Sicherheit und Geborgenheit sein

Mögest Dein Geist in Ruhe und in Frieden sein

Mögest Du körperlich gesund und wohlauf sein

Mögest Du ein achtsames und glückliches Leben führen[3]

Ich empfehle, zunächst bei diesen Wünschen zu bleiben, um zu vermeiden, während der Meditation ins Nachdenken über den nächsten Wunsch zu geraten.

Wichtig ist, dass Du den Inhalt des Wunsches wirklich in Dir fühlst; wünscht Du Geborgenheit, so fühle Geborgenheit in Deiner Brust. Lass die Worte des Wunsches los und fühle lediglich dieses Gefühl. Der Wunsch (oder besser: die Formulierung des Wunsches) ist wie ein Streichholz, welches das Feuer der Liebenden-Güte in Dir entzünden mag. Die Wärme jener Flamme strahlt nun von Dir aus und – wenn Du den Wunsch für Dich selbst formuliert hast – zu Dir hin.

Wichtig:

1] Das „Metta-Gefühl“ entsteht in Dir, oder aber (erst einmal) nicht. Versuche in keinem Fall, es zum Entstehen zu bringen!! Es wird nichts kontrolliert, es wird nichts willentlich beeinflusst!! Du kannst einfach darauf vertrauen, dass das Metta-Gefühl früher oder später in Dir entsteht, denn es  ist ja da – tief in Dir; es tritt eben erst dann wirklich zutage, wenn unser Geist ruhig wird.

2] Fokussiere weder den Wunsch (das heißt: rezitiere ihn nicht wie ein Mantra) noch das Metta-Gefühl. Das Metta-Gefühl ist unser Meditationsobjekt, aber ebenso wenig wie wir uns im anapanasati auf den Atem konzentrieren, konzentrieren wir uns hier auf das Gefühl – wir lassen es einfach von selbst entstehen und da sein, bis es wieder verschwindet. Wird es, während wir es  (wie sonst unseren Atem) einfach wahrnehmen, irgendwann schwächer, dann formulieren wir einen neuen Wunsch und zünden damit das Licht wieder an.

3] Aus der Metta-Meditation wird erst und nur dann eine Einsichtsmeditation, wenn Du, wie in 2] gesagt, Dich nicht auf das Gefühl oder den Wunsch konzentrierst, sondern die Peripherie, also alles, was passiert, im Blick behältst: Du kannst gleichzeitig Freude und Liebe empfinden und beobachten, wie sich Dein Geist    bewegt. Insofern unterscheidet sich Metta-Meditation also nicht von unserer bisherigen Atembetrachtung.

4] Erst und nur wenn Du feststellst, dass Dich etwas vom Empfinden des Metta-Gefühls weggezogen hat (eine Ablenkung, ein Hindernis) durchläufst Du BLESSED: lässt los, entspannst und lächelst. Dann formulierst Du wieder einen Wunsch und beginnst von Vorne.

In dieser Meditation steht Liebe, Freude und das Lächeln im Vordergrund. Indem wir uns selbst diese guten Wünsche und Liebende-Güte senden, beginnen wir auch nach und nach, einen liebevollen Umgang mit uns selbst zu pflegen – wir nehmen uns selbst liebevoll an, mit all unseren Fehlern und Schwächen. Gleichzeitig enthärtet sich unser Geist durch die Freude, die in uns immer mehr entsteht.

Nach etwa zehn Minuten gehen wir über zum nächsten Schritt[4]: Wir senden Liebende-Güte an eine andere Person, einen so genannten „spiritual friend“, die wir in unsere Aura der Liebenden-Güte eintreten lassen. Das sollte zunächst eine Person sein, die man sehr schätzt und liebt, eine Person, die noch lebt, die kein Familienangehöriger ist und gleichen Geschlechts ist. Nun sendest Du einfach Liebende-Güte an diese Person. Die Wünsche können zunächst einmal ruhig die „Standard-Wünsche“ sein, nach und nach kannst Du sie natürlich so verändern, wie Dein Herz es Dir grad sagt – entsprechend vielleicht der Situation des spiritual friend. Hauptsache, es kommt wirklich von Herzen. Was dann passiert ist eine Art Mischung zwischen Esoterik, Quantenphysik und dem Bereich „unerklärbare Ereignisse“: Die Person wird nach einiger Zeit (je nach Häufigkeit in Intensität Deiner Praxis) eine Veränderung in sich spüren, ohne es aber näher beschreiben zu können. Das Prinzip ist ein Ähnliches wie das, das eintritt, wenn Mütter im Krieg in der Sekunde zusammenbrechen, in welcher ihr Sohn an der Front gestorben ist – dieses Phänomen wird hundertfach berichtet[5].

Da wir auf feinstofflicher Ebene ja lediglich Schwingung sind und wir entsprechende Schwingungsfrequenzen aussenden, können wir über eine gleiche Frequenz mit anderen Menschen in weiter Entfernung in Verbindung treten[6].

Bei „normalen“ Menschen ist diese Verbundenheit eben nur mit ganz bestimmten Personen da; grundsätzlich ist sie aber mit jedem Menschen vorhanden, wenn wir uns dieser Person ganz in Liebe öffnen. Wir können jedem beliebigen Menschen Liebende-Güte senden, und diese Person wird es nach einer Weile spüren.

Schließlich gilt es natürlich, Metta ständig im Alltag zu praktizieren. Du kannst den ganzen Tag ein Gefühl Liebender-Güte in Deiner Brust haben und liebende und gütige Wünsche an wen auch immer senden. Lächle die Menschen an, strahle Liebende-Güte aus, einfach so. Sei großzügig mit Deiner Liebende-Güte und mit Deinem Lächeln – genau das entspricht dem buddhistischen Grundprinzip von Dana. Dana ist weit mehr als (Geld-)spende … wie soll der Buddha seinen Mönchen sonst Dana aufgetragen haben, die ja keinen Umgang mit Geld haben durften. Es geht um Spende von Liebe, von Freude, von Mitfreude, von Mitgefühl. Das ist das Beste, was man tun kann, um sich selber mit positiven Energien zu versorgen 🙂 . Wann immer Du im Alltag unheilsame Gedanken hast[7], ersetze sie einfach durch Gedanken Liebender-Güte. Entfaltung von Liebe und Freude ist das große Plus gegenüber der Meditation der Atembetrachtung.


[1] Ich empfehle hierzu vertiefend meine Broschüre „Metta Meditation – Die buddhistische Meditation der Liebenden-Güte – Einführung in die Theorie und Praxis“

[2] Daher der Begriff „METTA-bhâvana“ = Kultivierung Liebender-Güte

[3] Du kannst die Wünsche natürlich auch in der Ich-Form formulieren.

[4] In meinen Kursen bleiben wir jedoch eine Woche lang auf der „ersten Stufe“, dem Senden des Wunsches an uns selbst.

[5] und gab es in meiner Familie übrigens ebenfalls

[6] Für die Aborigines ist dieses Wissen Normalität und hat nichts mit Zauberei zu tun

[7] Das sind alle Gedanken und Träumereien, die Dich unbeabsichtigt aus dem gegenwärtigen Moment tragen.